Stres Yönetiminde Bireysel Stratejiler

Delilleri yok sayma ya da zihinsel filtreleme olarak adlandırılır: Eldeki bilginin sadece küçük bir kısmına bakarak yargıya varılır. Deliller yok sayılarak veya ihmal edilerek duruma bakışta kişinin yanlılığı pekişir.

Herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksi yönde kanıta rağmen yoruma varılır.

Örnek: “Bu işe alınmayacağım”

“Annemler bu hafta telefon etmediler. Her halde evde bir aksilik var."

Bir ya da birkaç ipucundan hareketle daha genel yorumlara ulaşılır. Örnek: “Bu dersle başım belada, hayatımın her alanında yetersizim, hiçbir şeyi doğru dürüst yapamıyorum."

Bir nitelik, olay ya da duyumun önemini ya aşırı abartır ya da küçümser.

Örnek: “Sözünü kesmem saygısızlıktı, yaptığım affedilmez bir hataydı.”

Herhangi bir temeli olmamasına ya da çok küçük bir bağıntı olmasına rağmen çevresel olayları kendisiyle ilişkilendirir. Olayların olumsuzluğundan kendisini sorumlu tutar ve suçlar. 

Örnek: “Arkadaşım selam vermediğine göre beni sevmiyor”

“Belki ben olmasam işler daha hızlı yürüyecek.”

Kişinin kendisi, kişisel deneyimleri ve diğer kişiler hakkında yargıları iki kategoriden (hep iyi veya hep kötü, bütünüyle yetersiz ya da bütünüyle başarılı, kusurlu ya da mükemmel gibi) birinde yer alır. Olayları “siyah ya da beyaz” şeklinde değerlendirir.

Maruz bırakma yönteminde kişi stres etkeniyle karşı karşıya kalacak provalar yapar. En hafif durumdan giderek artan şiddette stres etkenine maruz kalır. Her maruz kalış kişinin strese verdiği psikofizyolojik cevabı ve kaçma davranışını azaltır, uyumunu artırır. Bunu soğuk suyun olduğu havuza girildiğinde bir süre sonra soğuğa alışmaya ya da karanlık bir sinema salonunda karanlığa alışmaya benzetebiliriz. Maruz bırakma, imgesel ve gerçek yaşamda olmak üzere iki çeşittir. İmgesel maruz bırakmada giderek artan şiddet ve süreyle imgesel olarak stres etkenine maruz kalır. Gerçek yaşamda maruz bırakma ise kişinin stres ortaya çıkaran uyaranla doğrudan karşılaşarak yüzleşmesidir.

Duyarsızlaştırma, diğer stres yönetim tekniklerinin uygulanmasını zorlaştıran başlangıç anksiyetesinin yoğun olduğu durumlarda özellikle faydalı olmaktadır. Gevşeme sağlandıktan sonra stres etkeni imajiner ya da gerçek yaşamda maruz bırakılır. Stres yaratan durum ya da uyaranla ilişkili en kolaydan en zora doğru hiyerarşi oluşturulur. Maruz bırakmada olduğu gibi bir önceki evrede sıkıntı duymadan başa çıkabildiğinde bir sonraki aşamaya geçilir.

Gevşeme egzersizleri, stresin neden olduğu aşırı fizyolojik uyarılmayı ve psikolojik etkileri azaltarak rahatlama sağlar. Aşırı stres tepkisi olarak gelişen kan basıncı artışı, sık nefes alıp verme, kalp atım sayısında artış gevşeme egzersizi ile normale döner. Başarılı bir gevşeme egzersizi ile kişi kendini daha iyi hisseder, gerginlik ve anksiyete duygusu azalır, kontrol duygusu artar. Kişi kendini daha huzurlu hisseder. 

Sık kullanılan gevşeme egzersizleri; kas gevşeme egzersizi, nefes egzersizi ve imajiner gevşeme yöntemleridir.

Bu yöntemde belirli bir sistem içinde önce kasların kasılması sonra gevşemesi söz konusudur. Böylece kaslardaki gerginlik ve gevşeme arasındaki farklılığın anlaşılması hedeflenir. Genellikle 15-20 dakika süren egzersizler, günde 2 kez sessiz ve rahat bir ortamda yapılır. Uygulama rahat bir koltuk ya da sandalyeye oturarak yapılır. Sabah yataktan kalktıktan sonra ve gece yatmadan önce uygulanabilir. Etkinliği, düzenli ve sistemik bir şekilde uygulanması sonucu zamanla gözlenir.

Zamanın etkili biçimde kullanılması stresi daha kolay yönetmeyi sağlar. Kimi durumlarda ise zaman kendi başına stres nedeni olabilmektedir. Yetiştirilemeyen işler ya da boşa geçen zamanlar kişiyi mutsuz, kaygılı yapabilir. Bu durum ise üretkenliği azaltarak, enerjiyi tüketir. Daha uzun süreler harcayarak daha az şey yapılır.

Zaman çizelgesi yapmak,

Hedefler oluşturmak

Öncelik sırası belirlemek

Plan yapmak

Hayır diyebilmek

İş birliği yapmak

İşleri yapmak

İşleri ertelememek

Düzenli olmak

Gereksiz meşgul eden şeyleri kontrol etmek

Gözden geçirmek

Bazı gevşeme yöntemlerinde kişinin gözlerini kapatarak kendisini huzurlu hissettiği bir mekanda hayal etmesi istenir. Örn. Sahilde uzanırken ya da bir ormanda ağaç altında serin bir yerde olduğunu hayal eder. İmajiner gevşeme, kas gevşeme egzersizi ve nefes egzersizi ile birlikte uygulanabilir. İmajiner gevşemede, hayal kurmaya devam ettikçe vücudun sanki o mekanda bulunuyormuş gibi tepki verdiği, zihnin rahatladığı hissedilir. Gevşemeyi kolaylaştırmak için kişi; hayal edilen mekanın sıcaklığını, duyduğu sesleri, ortamdaki hareketi, ortamın renklerini, kimlerle birlikte olduğunu ve yaşadığı hisleri zihninde canlandırır.

Probleme yaklaşım, problemin tanımlanması, seçeneklerin oluşturulması, uygun çözümün seçilmesi, çözümün uygulanması ve sonuçların değerlendirilmesi aşamalarıdır.

Etkin dinleme, empati kurarak dinleme, açıklıkla dinleme, farkında olarak dinlemedir.

Problemlerin çözümünde birinci adım, kişinin probleme yaklaşımı ve probleme bakış açısıdır. Problemlere yaklaşımda olumlu ya da olumsuz bakış açıları ve tutumlar söz konusu olabilmektedir. Olumsuz tutum; sorunları birer tehdit olarak algılar, sorunlar ortaya çıktığında onları görmezden gelme eğilimindedir. Bu sorunların birikmesine ve kişinin yaşamını olumsuz etkilemesine yol açar. Problemlerin nedenleri konusunda bütünüyle kendisini ya da başkalarını suçlayarak çözüme katkısı olacak bir yaklaşım geliştirilmez. Olumsuz tutuma sahip olan kişiler bir taraftan problemlerin çözümünün çok zor olduğunu düşünürken diğer taraftan da problemlerin üstesinden gelmede yeteneklerinin yetersiz olduğu kanısındadırlar. 

Açımlama: Birinin söylediklerinden ne anladığını kişinin kendi sözcükleriyle ifade etmesidir.

“Anladığıma göre şunu hissettin”,”Bunu mu demek istiyorsun?”

Açıklık getirme: Genellikle açımlama ile birlikte gider. Kısacası konuyu kavrayana kadar sorular sormak anlamına gelir.

Geribildirim: Söylenenlere açıklık getirildikten sonra kişi geri bildirim vererek ne düşündüğünü, ne hissettiğini ve ne duyumsadığını yargılayıcı olmayan bir biçimde paylaşabilir. Geribildirim; anında, dürüstçe ve destekleyici olmalıdır.

“Duygularını anlamak istiyorum, hissettiğin [kendi açıklamanızı yaparak] bu mu?”

İletişimde rahatsız etmeyecek ölçüde, sık sık göz teması kurulmalıdır.

Mümkün olduğunca aynı göz hizasında kalmaya çalışılmalıdır.

Mümkün olduğunca sıcak ve dostça tebessüm edilmelidir.

Donuk ve ifadesiz gözükmekten kaçınılmalıdır.

Karşıdaki kişiye anlaşıldığı ve dinlendiği hissettirilmelidir.

Başka bir işle ilgilenilmemelidir.

Elleri cepte tutmaktan ve kolları kavuşturmaktan, ellerle ağzı örtmekten kaçınılmalıdır.

Konuşmanın sözel olmayan öğeleri; sesin perdesi, tınlaması, boğumlanması, temposu ve ritmidir. Farkında olmadan duygu durumumuz ve düşüncelerimizi ele verir. Ne söylediğinizden bağımsız olarak, onu nasıl söylediğiniz sizin ne demek istediğiniz ve neler hissettiğiniz hakkında çok fazla şey ortaya çıkarır.