Sporda Beslenme

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisindeki en alt basamak olan fizyolojik ihtiyaçlar içerisinde bulunan beslenme, kişilerin anne karnından ölüme kadar geçen sürede hayatlarını devam ettirebilmeleri için zorunlu olan bir ihtiyaçtır. Beslenme kavramı, büyümek ve yaşamın devam ettirilebilmesi için ayrıca sağlığın korunması amacıyla besin maddelerinin kullanılması olarak tanımlanabilir. Fizyolojik ihtiyaçların bir diğer bir tanımına göre ise vücuda besin maddelerinin dışarıdan alınarak gerekli olan bölümünü kullanması, fazlasının vücut tarafından depolanması ve vücudun depo edemediği bölümünün ise vücut tarafından tekrar dışarıya atılmasını içeren bir süreçtir.

Kişinin yaşamını devam ettirebilmesi için gerekli enerjiyi sağlamak, büyümeye ve gelişmeye destek olmak, sağlığın koruması, kişinin antrenman sürecine uyum sağlayarak antrenmanın etkilerini artırması sportif verimini en üst seviyeye yükseltmesi için makro, mikro besinler ve su gibi temel besin maddelerinin dengeli olarak alınması şeklinde tanımlanabilir

Net enerji değişimi pozitifse (katabolik reaksiyonlar anabolik reaksiyonların kullandığından daha fazla enerji açığa çıkarır), o zaman vücut uzun süreli depolama için yağ molekülleri oluşturarak fazla enerjiyi depolar. Öte yandan, net enerji değişimi negatifse (katabolik reaksiyonlar anabolik reaksiyonların kullandığından daha az enerji açığa çıkarır), vücut katabolizma tarafından salınan enerji eksikliğini telafi etmek için depolanmış enerjiyi kullanır.

Hücrelerin enerji para birimi olan ATP, hücre, doku ve organ fonksiyonlarını destekleyen moleküler makinelere güç sağlamak için hemen kullanılabilir. Bu, yeni doku oluşturmayı ve hasarlı dokuyu onarmayı içerir. ATP, gelecekteki enerji taleplerini karşılamak için de depolanabilir. Katabolik reaksiyonlardan salınan enerjinin kalan %60'ı, dokuların ve vücut sıvılarının emdiği ısı olarak verilir.

Egzersiz sırasında kasların kasılarak hareketin oluşması için gerekli olan ATP üç farklı enerji sisteminin sonucunda elde edilir. Bunlar:

1. Fosfojen sistemi (Kaslardaki depo ATP-CP sistemi)

2. Glikolitik enerji sistemi (Anaerobik enerji sistemi) (Laktik asit sistemi) (Kısa süreli enerji)

3. Aerobik enerji sistemi (Oksidatif sistem) (Uzun süreli enerji)

Günlük toplam enerji harcaması, vücuttaki tüm anabolik (yapım) ve katabolik (yıkım) kimyasal reaksiyonların toplamından oluşur. Toplam enerji harcamasının; besinlerin ısı etkisi, fiziksel aktivitenin ısı etkisi, dinlenim metabolizma hızı olmak üzere üç temel faktör etkilemektedir.

Fiziksel aktivitenin ısı etkisi: Fiziksel aktivite sürecinde harcanan enerji ve toplam enerji harcamasındaki farklılık bireyler arasında çok değişkendir. Fiziksel aktivitenin ısı etkisi, egzersiz gibi planlı kas aktivitelerinin yanı sıra kendiliğinden gelişen günlük hareketlerin enerji maliyeti ve egzersiz olmayan aktivitelerin ısı etkilerini içerir. Normal koşullarda altında, fiziksel aktivite kişinin toplam enerji harcamasının yaklaşık %15-30’unu oluşturur

Toplam enerji harcaması, sporcular arasında da farklılıklar göstermektedir. Dolayısıyla egzersiz sürecinde sporcunun enerji gereksinimi birbirinden farklıdır. Bunu etkileyen temel faktörler ise;

• Vücut boyutları
• Yağsız vücut kütlesi
• Antrenman yüküdür.

Vücut boyutları: sporcunun vücudunun kütlesi çoğu zaman önemsenmemesine rağmen sporcunun vücut boyutları egzersiz sırasında harcanan enerjinin yanı sıra dinlenimdeki enerji harcamasını da etkilemektedir. Erkek sporcuların kadın sporculardan ve vücut boyutları daha büyük olan sporcuların daha küçük olan sporculara göre daha fazla enerji gereksinimi vardır. Örneğin; 40 kilogramdan daha az ağırlığa sahip kadın cimnastikçi veya maraton koşucusu ile 120 kilogram ağırlığındaki bir halterciye veya 200 kilogramdan fazla bir sumo güreşçisine kadar farklı ağırlığa sahip olan sporcular arasında günlük ve egzersiz sırasında enerji harcamasında da farklılıklar olur.

Basit karbonhidratlar: daha küçük parçalara ayrılamayan yapıdaki, çabuk ve kolay bir şekilde sindirilebilen 1 ya da 2 birim şekerden oluşan karbonhidrat molekülleridir. Basit karbonhidratlar kompleks daha hızlı sindirilip emildikleri için kan şekerinin daha hızlı yükselmesine sebep olurlar bu yüzden glisemik indeks değerleri daha yüksektir. Basit karbonhidrat kaynaklarına; şekerleme, meyve, pekmez, reçel, çay şekeri… v.b. örnek olarak verilebilir.

Kompleks karbonhidratlar: basit karbonhidratların birleşimi ile oluşan polimerlerdir. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirildikleri için sporcu beslenmesinde günde yaklaşık %80-85 karbonhidrat oranında daha fazla yer almalıdır. Günlük karbonhidrat alımının %80-85’lik kısmını kompleks karbonhidratlar oluşturmalıdır. Kompleks karbonhidrat kaynakları; makarna, ekmek, baklagiller, tahıllar, pirinç ve sebzelerdir.

Yarışma öncesinde karbonhidrat alımı Yarışmadan 1 ile 4 saat öncesinde, 1-4 g/kg karbonhidrat alımı gereklidir.

Yarışma sırasında karbonhidrat alımı Eğer yarışma 1 saatten az sürerse karbonhidrata gerek yoktur. Eğer yarışma 1-2,5 saat arası sürerse 30-60 g/kg/saat oranında karbonhidrat tüketimi gereklidir.

Yarışma sonrasında karbonhidrat alımı Optimal toparlanma için 7-12 g/kg/gün tüketilmeli. Yarışmadan sonraki 8 saatte, hızlı toparlanma için 1-1,2 g/kg karbonhidrat tüketimi 2 saat arlıklarla yapılmalıdır

• Yağla kızartılmış ve cips, mayonez gibi çok yağ içeren yiyecekleri tüketmemeleri

• Tereyağı, margarin gibi katı yağların yerine zeytinyağı, soya yağı…vb gibi sıvı türdeki yağları tüketmeleri,

• Süt ve süt benzeri ürünlerde düşük yağlı olanları tüketmeleri gibi.

Yağlar bitki ve hayvanlardan sentezlenir, gliserol ve yağ asitlerinin reaksiyona girme durumuna göre yağları üç gruba ayırılır. Bunlar:

1. Monogliserit: gliserol ve 1 yağ asidinden oluşur.

2. Digliserit: gliserol ve 2 yağ asidinden oluşur.

3. Trigliserit: gliserol ve 3 yağ asidinden oluşur.

Diğer bir sınıflandırma ise şu şekildedir:

1. Basit yağlar: gliserol ve 3 serbest yağ asidinden oluşan yağlardır.

2. Bileşik yağlar: fosfat, glikojen ve protein gibi bazı maddelerle birleşimi ile oluşan yağlardır. Örneğin; fosfolipit, glikolipit ve lipoprotein yapılardır.

3. Vücutta sentezlenebilen yağlar: bunlar basit yağlar ve bileşik yağlardan sentezlenen yağlardır. Örneğin; kolesterol.

•Proteinler vücutta saç, deri, tırnak ve kasların yapısını meydana getirir ve onarır.

• Proteinler vücut için yapı taşı görevindedirler. Proteinler, hafif şiddetli ve kısa süreli aktiviteler açsından birincil enerji kaynağı değillerdir. Bir gram protein sadece 4 kilokalori enerji sağlar.

• Proteinler vücuttaki yıpranmış dokuların tamir edilmesinde kullanılırlar.

• Dışarıdan gelen organizmalara karşı vücudun savunulmasını sağlarlar.

• Vücutta hücrelere oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında bulunurlar.

• Ayrıca vücuttaki enzimlerin ve hormonların yapısında bulunurlar.

• Egzersiz sonucunda kas fibrillerinde oluşan mikro hasarın onarılmasını sağlarlar.

Mikro besin maddeleri ise şu şekilde belirtilmektedir:
• Vitaminler
• Suda çözünen vitaminler: Biotin, folik asit, C vitamini,
B1, B2, B6, B12 gibi B grubu vitaminleridir. Suda çözünen vitaminlerin fazlalığı idrar aracılı
ile dışarıya atılır.
• Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Yağda çözünen
vitaminlerin fazlalığı birikir ve vücudumuza zararlı hale gelirler.
• Mineraller: Kalsiyum, sodyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir, sülfür.
• İz elementler (mikro mineraller): İyot, krom, çinko, selenyum, flor, bakır

Sporcular arasında özellikle müsabaka ya da antrenman öncesi kullanımı en yaygın olan vitamindir. Kuvvet sporlarında B12 vitamininin performansı arttırıcı etkisine rastlanılmamış, enerji kullanımı ve protein alımı ile ilişkisi bulunamamıştır. B12 vitamini yetersizliğinde kansızlık geliştiğinden dolayı sporcularda performans ve dayanıklılık azalır. B12 vitamininin başlıca kaynakları; et ve et ürünleri, süt ve süt türevleri, balık ve yumurtadır.

Sporcunun mineral gereksinimi, yaş, cinsiyet, vücut yapısı, fizyolojik faktörlerin yanı sıra egzersiz şiddeti, süresi gibi birçok farklı etmende etkilenmektedir. Ayrıca genel olarak bu etmenler şu şekilde sınıflandırılabilir:

• Metabolik yolaklardaki stres artışının mineral ihtiyacına olan etkisi,

• Hücrelerdeki DNA hasarı ve serbest radikal oluşumunun artışı,

• Uzun süreli yorucu egzersiz sırasında bazı sporculardaki gastrointestinal sistemde bozukluklar olması,

• Ter ve boşaltım yoluyla mikro besinlerin vücuttan atılmasındaki artış,

• Kas kütlesinin korunması ve onarılmasındaki artış durumlarıdır.

Kalsiyum, vücutta kemik dokusunun büyümesi, bakımı ve onarımında, sinir iletiminde, kanın normal şekilde pıhtılaşmasında, kasın kasılmasının düzenlenmesinde görevlidir. Sporcularda düşük enerji süt ürünleri veya diğer kalsiyumdan zengin besinleri yeterli miktarlarda tüketmemek, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve stres kırıkları riskinde artışına neden olur. Kadın atletlerde menstrasyon bozuklukları durumu ile düşük diyet kalsiyum alımı riskin daha da artmasına neden olur. Fiziksel aktivite düzeyinin artmasıyla birlikte sporcunun vücut enerji ihtiyacı artmakta bu ise dengeli ve doğru beslenme ile enerji ve mineral alımını gerektirmektedir. Fiziksel olarak daha aktif olan sporcuların, yeterli ve dengeli olan bir beslenme programı uyguladıklarında herhangi bir mineral desteği almalarına gerek kalmamaktadır.

Yapılan egzersiz anındaki su kaybının dikkatli bir şekilde izlenmesi ve bu kayıpların yerine konması önemlidir. Egzersiz öncesi sıvı tüketmenin amacı, sporcunun antrenman ve yarışmalarda en iyi performans göstermesi için sporcuyu desteklemek ve sağlığını korumaktır. Egzersiz anında oluşan su kaybının saptanması, sporcunun günlük olarak egzersize bağlı artan su gereksinimini belirlemek için yardımcı olmaktadır. Sporda en uygun hidrasyon yöntemi, sporcunun egzersiz veya antrenman öncesi, sırası ve sonrasında belirli ilkeler doğrultusunda sıvı almasını gerektirir

Egzersiz Öncesinde: 24 saat içerisinde yeterli sıvı alımı olmalıdır (1,5 ml/kkal). Egzersizden 4 saat öncesinde yaklaşık 400-600ml oranında (ortalama 500ml) sıvı alımı olmalıdır. Eğer egzersizden 2 saat öncesine kadar idrara çıkış yoksa ya da kişinin idrarı koyu renkte ise bir miktar sıvı (3-5 ml/kg) egzersizden 2 saat önceye yayılarak yavaş tüketilmelidir. Egzersizin 10-15 dakika öncesinde 200-300 ml sıvı tüketilmelidir. Egzersizin hemen öncesinde yaklaşık 125-250 ml sıvı alımı olmalıdır.

Egzersiz Sırasında: Egzersiz sırasında her saatte bir yaklaşık 600-1200 ml sıvı veya her 15-20 dakika içerisinde yaklaşık 150-300 ml sıvı almak gerekir. Egzersiz sırasında %4-8 karbonhidrat içeren sporcu içecekleri alınmalıdır (içeriğinde 0,5-0,7 g/L sodyum olmalıdır).

Egzersiz Sonrasında: Egzersiz öncesinde ve sonrasında kişiye farkın %150-200’ü oranında sıvı verildiğinde kişide tam bir rehidrasyon sağlanabilmektedir. Egzersiz sonrasında en kısa süre içerisinde yaklaşık olarak 500 ml sıvı alınmalıdır

Kafein Yağ metabolizması ve dayanıklılığını artırır. 20dakikadan fazla süren fiziksel aktivitelerde dayanıklılığı artırdığı, kuvvet üzerine etkisi olmadığı belirtilmektedir.

Karbonhidrat Destek Besinleri Kas ve karaciğerdeki depo glikojen ve dayanıklılığı artırır. 90-120 dakikadan daha fazla süren fiziksel aktivitelerde dayanıklılığı artırdığı, egzersiz sonrası glikozun tekrar yerine konmasına yardımcı olduğu belirtilmektedir.

Protein Destek Besinleri Kas protein sentezini artırır. Egzersizden hemen sonra kaliteli protein tüketiminin kas protein yapımında az da olsa etkisi olduğu gösterilmiştir.

L-karnitin Hücre içinde yağ taşınmasını artırır, laktat birikimini azaltır. Karnitinin hücre içinde yeterli kaynağı olduğu için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ek olarak alınmasının yararının olmadığı belirtilmektedir.

Koenzim Q-10 ATP üretimini artırır. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında kullanımının herhangi bir yararının olmadığı belirtilmektedir.

Kreatin Kısa süreli, yoğun egzersizlerde yorgunluğu azaltır. Kas kuvvet ve kas hacmini artırır. Kısa süreli, yoğun egzersizlerde dayanıklılığı artırdığı, kastaki su miktarını artırdığı fakat kas kuvvetini artırmadığı belirtilmektedir.