Ünite 7: Stres Yönetiminde Bireysel Stratejiler

Giriş

Çağdaş yaşamda birçok etkenin neden olduğu stresle baş etmede kullanılan yöntemlerden bazıları stresli bir yaşamdan korunmada kişiye yardımcı olur, bazıları da stresin ruhsal ve fiziksel belirtilerinin giderilmesinde etkili olmaktadır. Özette yer alan başlıklardan her biri bireysel strateji olarak ele alınacaktır.

Olumsuz Düşüncelerin Yeniden Yapılandırılması

Kişinin kendisi ile ilgili sahip olduğu olumsuz düşünceler ya da değerlendirmeler, kişide olumsuz duygulara ve dolayısıyla uyum bozucu davranışlara yol açarak beraberinde yeniden olumsuz düşünceleri getirecek ve bir kısır döngüye yol açacaktır.

Olumsuz düşünceleri yeniden yapılandırırken öncelikle olumsuz düşüncelerin fark edilmesi ve bunların ortaya çıkarılmasında etkili olan düşüncelere odaklanılmalı; daha sonra da bu düşüncelerle mücadele edilip, akılcı düşüncelerle değiştirilmesi hedeflenmelidir. Stres yaşantılarında kişilerin kullandığı ortak olumsuz düşünce kalıpları vardır.

Seçici soyutlama; kişinin eldeki bilginin sadece küçük bir kısmına bakarak, deliller yok sayılarak ya da ihmal edilerek yargıya varılan bir olumsuz düşünce biçimidir.

Keyfi çıkarsama; herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksi yönde kanıta rağmen yoruma varılan düşünce biçimidir.

Aşırı genelleştirme; bir ya da birkaç ipucundan hareketle daha genel yorumlara ulaşılan düşünce biçimidir.

Abartma ve küçültme; bir nitelik, olay ya da duyumun aşırı abartı ya da küçümsemeyle öneminin değiştirildiği düşünce biçimidir.

Kişiselleştirme; herhangi bir temeli olmamasına ya da çok küçük bir bağlantı olmasına rağmen, kişinin çevresel olayları kendisiyle ilişkilendirip olayların olumsuzluğundan kendisini sorumlu tutup suçladığı düşünce biçimidir.

İkili düşünme; kişinin kendisi, kişisel deneyimleri ve diğer kişiler hakkında yargılarını, iyi veya kötü, bütünüyle yetersiz veya bütünüyle başarılı gibi ya hep ya hiç şeklinde ele aldığı düşünce biçimidir.

Olumsuz düşünceler saptandıktan sonra kişinin kendine sorular sorması, değer verdiği insanlardan fikir alması ve gerçekçi olmaya çalışması akılcı düşünceler geliştirmede kişiye yardımcı olacaktır (Örnekler için bkz. S. 115, tablo 7.1). Geliştirilen akılcı düşüncelerin daha sonra ulaşmak üzere kayıt altına alınması da bu süreçte önemlidir.

Davranışsal Düzenlemeler ve Gevşeme Egzersizleri

Maruz bırakma (exposure): Bu yöntemde kişi hafif şiddetten artan şiddete doğru stres etkeniyle karşı karşıya bırakılarak, kişinin strese verdiği psikofizyolojik cevap ve kaçma davranışının azaltılması; uyumun arttırılması amaçlanır. Kişinin stres veren etkenle imgesel olarak ya da doğrudan yüzleşerek maruz bırakılmasına göre bu yöntem, imgesel ve gerçek yaşamda olmak üzere ikiye ayrılır.

Duyarsızlaştırma (Desensitization): Diğer stres yöntem ve tekniklerinin uygulanmasını zorlaştıran başlangıç anksiyetesinin yoğun olduğu durumlarda özellikle etkili olan bu yöntemde öncelikle gevşeme egzersizleri kullanılarak kişinin gevşemesi sağlanmalı daha sonra da maruz bırakma yönteminde olduğu gibi kolaydan zora doğru giden bir hiyerarşide kişi stres etkenine maruz bırakılmalıdır.

Stres Aşılama (Stress Inoculation): Deneyimli terapistlerin denetiminde uygulanan bu yöntemde; tıp alanında kullanılan aşı yönteminde olduğu gibi kişi düşük dozda stres unsuruna maruz bırakılarak kişinin stresle baş etme becerisi geliştirmesi ve daha stresli durumlarla karşılaştığında bu becerileri kullanması sağlanır.

Gevşeme Egzersizleri: Gevşeme egzersizleri; aşırı stres tepkisi olarak gelişen kan basıncı artışı, sık nefes alıp verme, kalp atım sayısında artış gibi etkenleri normale döndürerek, kişinin kendini daha iyi ve huzurlu hissetmesini sağlayan, stresin neden olduğu aşırı fizyolojik uyarılmayı ve psikolojik etkileri azaltmayı hedefleyen öğrenebilen bir yöntemdir.

Kas gevşeme egzersizi, günde 2 kez, rahat bir ortamda, 15-20 dakikalık periyodlar halinde yapılan, belirli bir sistem içinde vücuttaki tüm kasların kasılması ve gevşetilmesi ve aradaki farklılığın hissedilmesine dayanan bir egzersizdir. Nefes egzersizi; strese dayalı olarak görülen sık sık ve düzensiz nefes alma durumunu bir ortadan kaldırmak için, doğru ve derin nefes almayı, diyafram solunumu yapmayı öğreterek, vücuda yeterli oksijenin alınmasını hedefleyen bir yöntemdir. İmajiner gevşemede ise; kişinin gözlerini kapatarak kendini huzurlu hissettiği bir mekânda hayal etmesi; mekânın sıcaklığını, ortamdaki sesleri, kişileri, hareketi ve renkleri zihninde canlandırması hedeflenerek, vücudun gerçekten o mekândaymış gibi tepki vermesi sağlanır.

Zaman Yönetimi

Zamanın etkili biçimde kullanılması, kişinin yetiştiremediği işlerden dolayı oluşan mutsuzluğunu ve verimsizliğini engelleyerek, bu durumun vermiş olduğu stresi daha kolay yönetmesini sağlar. İyi bir zaman yönetimi elde edebilmek için atılması gereken adımlar vardır.

Zaman çizelgesi yapmak; öncelikle kişinin gün içerisinde yaptığı işlerin kaydını tutup, hangi işe ne kadar vakit ayırdığını görerek değerlendirmesini, daha sonra da değişiklikler yaparak bu işlerin dengesini kurmasını sağlar.

Hedefler oluşturmak; günlük, haftalık, aylık ya da daha uzun süreli hedefler belirleyerek, zamanı etkili kullanmayı sağlar.

Öncelik sırası belirlemek; birbiri ile ilişkili olan işleri ya da hedefleri önem derecelerine göre gruplandırarak hangi etkinliklere daha fazla vakit ayrılması gerektiğini belirlemeyi sağlar.

Plan yapmak; öncelikler belirlendikten sonra, hangi işin ne kadar zaman alacağını ve olası engellerin neler olabileceğini tahmin edip zamandan tasarruf sağlar.

"Hayır” diyebilmek; stresi yönetebilmek ve yaşamda dengeyi kurabilmek için kişinin önceliklerini tanımlayarak bu öncelik sırasına göre, karşısındaki ne düşünür demeden “evet” ya da “hayır” diyeceği zamanı bilmesi anlamına gelir.

İşbirliği yapmak; iş ve sorumlulukların uygun zamanlarda başkaları ile paylaşılmasıdır.

İşleri ertelememek için, işe küçük adımlarla başlanması, kişinin kendisinden beklentilerinin gerçekçi olması, olumsuz düşüncelerin olumlu düşünceye çevrilmesi ve başarılan işlerde kişinin kendini ödüllendirmesi gibi stratejilerden yararlanılabilir.

Düzenli olmak, düzenli bir ortamda çalışmak kişiye zaman kazandırır ve çalışma isteğini arttırır.

Gereksiz meşgul eden şeyleri kontrol etmek, zaman kaybına neden olan işlerin tespit edilip en aza indirgenmeye çalışılması ya da kontrol altına alınması açısından zaman tasarrufu sağlar.

Gözden geçirmek; planlanan işlerin ne kadarının yapıldığının tespit edilmesi, daha iyi olması için neler yapılabileceğinin saptanması, eksik ve başarılı yönlerinin tespit edilmesi açısından zaman tasarrufu sağlar.

Problem Çözme Becerileri

Kişilerin gerek iş gerek özel hayatlarında karşılaştıkları problemler; üstesinden gelindiğinde kişiyi daha dayanıklı kılıp, kişinin baş etme becerilerini arttırırken, çözülmediğinde ise yoğun strese sebep olur. Bu problemleri çözme sürecinde beş temel basamak vardır.

1. Probleme yaklaşım
2. Problemin tanımlanması
3. Seçeneklerin oluşturulması
4. Uygun çözümün seçilmesi
5. Çözümün uygulanması ve sonuçların değerlendirilmesi

Probleme yaklaşım: Kişinin probleme bakış açısında takındığı olumlu ya da olumsuz tutum problem çözümünü doğrudan etkilemektedir. Olumsuz tutuma sahip kişiler bir problemlerin nedenleri konusunda kendilerini ya da başkalarını suçlarlar; bununla beraber problemlerin çözümünün çok zor olduğunu ya da kendilerinin bu konuda yetersiz olduğunu düşünürler. Olumlu tutuma sahip kişiler ise problemlerin yaşamın bir parçası olduğunun bilincine vararak, problemlerin nedenlerini doğru değerlendirip, onların çözülebilir olduğuna inanırlar.

Problemin tanımlanması: Problemin çözümüne ulaşmada en önemli basamak olan problem tanımlamada birinci adım bir gazetecinin yaptığı gibi 5N1K soruları ile (Ne, Nerede, Ne zaman, Nasıl, Niçin, Kim) gerçeklerin ortaya konmasıdır. İkinci adım ise problemi genelleştirme eğiliminden kaçınarak problemi açık ve net cümlelerle ortaya koymaktır. Üçüncü adım; birçok kişinin aynı görüşte olduğu düşünceler olarak tanımlanabilecek gerçekler ile sübjektif değerlendirme ve yorumlara dayanan varsayımların ayrımının yapılmasıdır. En son ve dördüncü adım, gerçekçi hedefler ortaya koyarak bu hedeflere ulaşmada ortaya çıkabilecek engellerin iyi belirlenmesidir.

Seçeneklerin oluşturulması: Problemi saptayıp hedefler belirlendikten sonraki basamak olabildiğince çok seçenek üreterek, iyi bir çözümün geliştirilmesine katkı sağlamaktır.

Uygun Çözümün Seçilmesi: Bu aşamada öncelikle listedeki uygunsuz seçenekler elenmeli, sonrasında ise her bir alternatifin avantaj ve dezavantajları ele alınarak seçenekler birbirleri ile karşılaştırılmalıdır. Her seçeneğin pratikte uygulanıp uygulanamayacağı değerlendirildikten sonra seçilen uygun çözüm hem sorunu çözmeli hem de belirlenen hedefi gerçekleştirmelidir.

Çözümün Uygulanması ve sonuçların değerlendirilmesi: Çözümün uygulanma aşamasında kişinin harekete geçmeye hazır olması ve motivasyon önemli rol oynamaktadır. Çözümün uygulanması hayata geçtikten sonra iyi işleyip işlemediği gözden geçirilmeli; eğer yaşanan sıkıntıda olumlu gelişme varsa devam edilmeli, yoksa denenmeyen çözüm seçeneklerini denenmeli ya da problemin iyi tanımlanıp tanımlanmadığı kontrol edilmelidir.

İletişim Becerileri

Kişilerde strese neden olan kişilerarası iletişim sorunlarını, sorunu doğru anlamak, doğru şekilde ifade edebilmek ve karşıdaki kişilerle yapıcı bir şekilde çözmek iletişim becerileri ile mümkündür.

Etkili Dinleme: Dinlemek, yeni ilişkiler kurmak ve var olan ilişkileri sürdürmek için gerekli bir beceridir. Dinlemeyen kişiler sıkıcı, eğlenceli olmayan, karşısındaki kişiye anlaşıldığına dair doyum hissettirmeyen, önemli bilgileri kaçıran kişilerdir. Dinlemek bir sorumluluk ve saygı belirtisidir. Etkili dinleme; birini anlamak ya da bir şey öğrenmek, birine “duygularını ifade etmesine yardımcı olmak” niyetine dayanır. Etkili dinlemenin dört temel özelliği vardır.

Etkin dinleme; kişinin katılımını gerektiren bir süreç olup, yolları şunlardır.

• Açımlama: Birinin söylediklerinden ne anladığını kişinin kendi sözcükleriyle ifade etmesidir.
• Açıklık getirme: Açımlama ile birlikte giden ve konuyu kavrayana kadar sorular sormak anlamına gelen bir yoldur.
• Geribildirim: Söylenenlere açıklık getirildikten sonra kişi geri bildirim vererek ne düşündüğünü, ne hissettiğini ve ne duyumsadığını yargılayıcı olmayan bir biçimde paylaşabilir.

Empati kurarak dinleme; karşı tarafın yerine kişinin kendini koyarak, söylenenlerin duygusal bileşenlerini anlamaya çalıştığı, özellikle çalışma ortamı ve aile ilişkilerinde önemli olan bir türdür.

Açıklıkla dinleme; karşıdaki kişiye karşı var olan bütün önyargılardan kurtulup, kendisi ile ilgili duyacaklardan dolayı edindiği korkuyu ya da haksız olacak olma düşüncesini bertaraf edip sözün ve konuşmanın tamamını duymak ve dinlemektir.

Farkında olarak dinleme; Karşı tarafın söyledikleri dinleyenin kendi bilgileriyle karşılaştırarak ve söylenenlerin kişinin ses tonu, vurgusu, yüz ifadesi ve duruşu ile uygunluğunu gözlemleyerek yapılır.

Sözel ve Sözel Olmayan İletişim: Konuşarak ve yazarak kurduğumuz sözel iletişim ile beden dili gibi konuşmanın sözel olmayan öğeleri ile kurduğumuz sözel olmayan iletişim; kişilerarası iletişimin öğeleridir.

Sözel iletişim; ifade etmek ve “ben” cümleleri kullanmak öğelerinden oluşur.

İfade etmek, kişilerin önemli durumlarda ve kendileri için önemli gördükleri kişilere gözlem, duygu, düşünce ve gereksinimlerini açık ve eksiksiz bir şekilde anlatma isteğiyle ortaya çıkar. Önemli olan iletinin açık, net ve dolaysız olması; üstü kapalı ya da belirsiz konuşmalar içermemesidir. Dolaylı iletide kişi, ne düşündüğünü ve istediğini başkalarının bildiğini varsayar. Dürüst ileti ise söylenen ile gerçek amacın aynı olduğu iletilerdir.

“Ben” cümleleri kullanmak, iletişimde karşıdaki kişinin duygularını daha açıkça ortaya koymasını sağlarken, “sen” cümlelerinin yaratacağı kişinin kendini savunma hali ve olumsuz tepkiler engellenmiş olur.

Sözel olmayan iletişim; beden dili, konuşmanın sözel olmayan öğeleri ve iletişim alanı öğelerinden oluşur.

Beden dili; beden duruşu, yüz ifadesi, göz teması, jestler, giyim, kendine bakım gibi öğelerden oluşur. İnsanların yüz yüze kurduğu ilişkilerde algılanan anlamın %7’si sözel iletişimden, %38’i konuşmanın sözel olmayan öğelerinden (sesin perdesi, temposu) ve %55’i beden dilinden (çoğunlukla yüz ifadesinden) anlaşıldığı için beden dili önemlidir. Sözel iletişimle beden dilinin uyumu ve hatta sözel olmayan diğer iletişim öğeleri ile beden dilinin uyumu da çok önemlidir. Olumlu izlenim yaratacak beden dili özelliklerini şöyle özetleyebiliriz;

• İletişimde rahatsız etmeyecek ölçüde, sık sık göz teması kurulmalıdır.
• Mümkün olduğunca aynı göz hizasında kalmaya çalışılmalıdır.
• Mümkün olduğunca sıcak ve dostça tebessüm edilmelidir.
• Donuk ve ifadesiz gözükmekten kaçınılmalıdır.
• Karşıdaki kişiye anlaşıldığı ve dinlendiği hissettirilmelidir.
• Başka bir işle ilgilenilmemelidir.
• Elleri cepte tutmaktan ve kolları kavuşturmaktan, ellerle ağzı örtmekten kaçınılmalıdır.

Konuşmanın sözel olmayan öğeleri, sesin perdesi, tınlaması, boğumlanması, temposu ve ritmidir. Farkında olmadan duygu durumumuz ve düşüncelerimizi ele verir.

İletişim alanları; özel, kişisel, sosyal ve toplumsal alanlardan oluşur. Eş, sevgili, anne-baba ve çocuklar için olan özel alan 0-45 cm uzaklıktaki mesafeyi içerir. Kişisel alan (45-120cm arası) birisiyle konuşmak için kullanılan bir alandır. Sosyal alan (120-360cm arası) iş görüşmeleri ve sosyal iletişim için kullanılır. Toplumsal alan (360- 600cm ve üstü) ise; toplantı, grup çalışmaları gibi ortamlarda konuşmacının kullandığı mesafelerdir.

Tartışma Becerileri: Kendini ortaya koyabilme ve adil tartışma; tartışma becerilerinin öğeleridir.

Kendini ortaya koyabilme; kişilerarası iletişimde pasif ya da saldırganca tutumlar yerine kişinin kendisini açık bir biçimde ortaya koyabilmesidir. Pasif tutumda kişi duygu, düşünce ve isteklerini doğrudan ifade etmez. Saldırgan tutumda kişi kendi duygu, düşünce ve isteklerini ifade ederken başkalarının hakları ve duygularını dikkate almaz. Açık tutumda ise; kişi sorunlarını ve haklarını tartışırken kibar bir tavır takınır. Tartışmalarda açık tutumu benimseyen kişiler yapıcı bir eleştiri ya da haklı bir uyarıya karşı eleştiren kişinin haklı olduğunu kabul eder.

Adil tartışma: Farklılıkların içten ve açık bir biçimde, bağırmadan ve şiddete başvurmadan tartışılmasıdır. Adil tartışmada üç önemli görüş öne çıkarılır: birincisi tartışma kötü bir şey değildir, bireylerin farklı görüşleri olması doğaldır. İkincisi; iki tarafın da gereksinimleri eşit derecede önemlidir. Üçüncüsü; iki taraf da kazanabilir.

Adil tartışmada uygun bir zaman belirlemek önemlidir. Bir kerede sadece bir konu ele alınmalıdır. Karşıdaki kişinin ne yapması ya da ne yapmaması istendiği basit ve açık ifadelerle belirtilmelidir

Beslenme ve Sağlıklı Yaşam

Bazı besinler stres tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu, uykusuzluğu ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşturmaya katkıda bulunur. Aşırı ve dengesiz beslenme de strese yatkınlığı artırır.

Düzenli yapılan fiziksel egzersiz kişinin bedensel ve ruhsal sağlığını olumlu etkileyerek stres karşısında direncini artırır. Bunların yanı sıra düzenli uyku alışkanlığı, dengeli bir yaşam, dostluklara ya da hobilere yeterince zaman ayırma stresle başa çıkmada önemli diğer unsurlardır.