Ünite 7: Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Beslenme, yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi; büyüme, gelişme, üreme ve fiziksel faaliyetlerin sürdürülebilmesi için çeşitli besinlerin tüketilmesidir. Sağlıklı bir beslenme ancak yeterli ve dengeli beslenme ile yani tüm besin ögelerinin bireye özel gereksinim duyulan miktarlarda alınması ile sağlanabilir. İnsanın 70’e yakın besin ögesine gereksinimi vardır. Yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumlar gibi etmenler bireyin beslenme ile alması gereken besin ögelerinin miktarını ve çeşidini belirler. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögelerinin gereğinden az ya da aşırı miktarda alınması yetersiz ve dengesiz beslenme durumunu ortaya çıkarmaktadır.

Besin Öğeleri

Yeterli ve dengeli bir beslenme düzeninin oluşturulması, tükettiğimiz besinlerin içeriği ile doğrudan ilişkilidir. Besinler; su, makro besin ögeleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve mikro besin ögelerinden (vitaminler ve mineraller) oluşmaktadır.

Karbonhidratlar

Makro besin ögeleri arasında yer alan karbonhidratlar; vücudun en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar polimerizasyon derecesine göre; şekerler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç temel grup altında sınıflandırılabilirler.

Şekerler; monosakkaritler, disakkaritler ve poliollerden oluşmaktadırlar. Monosakkaritler; karbonhidratların en küçük birimleridir ve glikozidik bağla birbirlerine bağlanarak sakkaroz, nişasta ve selüloz gibi diğer karbonhidratların yapı taşlarını oluşturmaktadırlar. Basit şeker olarak da adlandırılan monosakkaritler; genellikle tatlıdırlar. Beslenme açısından en önemli monosakkaritler; altı karbon atomu içeren glikoz, fruktoz ve galaktozdur. Karbonhidratlar içinde sadece monosakkaritler, sindirim sisteminden emilerek kana geçebilmektedir. Bu monosakkaritlerden ise sadece glikoz, tüm hücreler tarafından kullanılabilmektedir. Diğer monosakkaritler ise karaciğerde glikoza dönüştürülerek kullanılmaktadırlar. Disakkaritler; iki monosakkaritin birbirleriyle glikozidik bağla bağlanması sonucu oluşurlar. Sakkaroz çay şekeri olarak bilinir ve glikoz ile fruktozdan oluşmuş bir disakkarittir. Birçok bitkinin yapısında bulunan sakkaroz; ticari olarak şeker pancarı ya da şeker kamışından elde edilmektedir. Sakkaroz, enzimler ya da asit hidrolizi ile kendisini oluşturan, glikoz ve fruktoza parçalanabilmektedir. Bu parçalanma sonucunda invert şeker olarak adlandırılan bir monosakkarit karışımı oluşmaktadır.

Şeker alkolleri olarak da adlandırılan polioller; doğada sadece bitkilerin yapısında, serbest ya da bileşik hâlinde bulunmaktadırlar. Polioller vücutta yavaş ve kısmen absorbe edildiğinden metabolizması için nerdeyse hiç insülin gerektirmezler. Bu nedenlerle diyabetik ve düşük kalorili besinlerin üretiminde kullanılmaktadırlar.

Polisakkaritler; nişasta ve nişasta olmayanlar olarak iki kısma ayrılmaktadırlar. Besinlerden alınan karbonhidratların önemli bir kısmını nişasta oluşturmaktadır. Nişastanın vücutta emilimi için yapı taşları olan glikoza kadar parçalanması gerekmektedir. Nişastanın sindirimi, ağızda tükürük bezlerinden salgılanan ?-amilaz enziminin etkisi ile başlamakta ve ince bağırsaklarda devam etmektedir.

Diyet lifi ya da bir başka deyişle besinsel lif; sindirim enzimlerine dirençli, ince bağırsaktan sindirilmeden geçen ancak kalın bağırsakta fermente olabilen bitkisel kaynaklı maddeler olarak da tanımlanabilmektedir. Diyet lifi suda çözünürlüklerine göre çözünür ve çözünür olmayan diyet lifi olarak iki gruba ayrılmaktadır. Çözünür diyet lifi, kandaki kolestrol seviyesinin düşürülmesinde ve glikozun bağırsaklardan emiliminin azaltılmasında kullanılır. Çözünür olmayan diyet lifinin ise bağırsak sağlığı açısından önemli etkileri bulunmaktadır. Düşük lif içeren besinlerin tüketilmesi özellikle gelişmiş ülkelerde görülen kabızlık, hemoroit, kalın bağırsak kanseri ve şişmanlık gibi medeniyet hastalıkları olarak da adlandırılan bazı hastalıkların ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Lif bakımından zengin gıdaların tüketimi, bu tür hastalıkları önlenmesi ve tedavisinde önemli bir role sahiptir. Tahıllar, bakliyatlar, meyve ve sebzeler diyet lifi açısından zengin besinlerdir.

Karbonhidratlar, insan vücudunun %1’den daha azını oluşturmakta ve bir polisakkarit olan glikojen formunda karaciğer ve kas dokularında sınırlı miktarda depolanmaktadırlar. Vücutta depolanan glikojen, ihtiyaç durumunda kandaki glikoz (kan şekeri) seviyesinin ayarlanmasında ve enerji ihtiyacının karşılanmasında kullanılmaktadır.

Kandaki glikoz düzeyi, pankreastan salgılanan insülin hormonu tarafından kontrol altında tutulmaktadır. İnsülinin eksikliği ya da etkisizliği sonucunda glikoz hücreler tarafından kullanılmadığından diyabet hastalığı ortaya çıkmaktadır. Glikozun hücreler tarafından kullanılmaması nedeniyle tokluk durumunda; 120-140 mg/dL arasında olması gereken kan şekeri yoğunluğunun bu düzeyleri geçmesi ile hiperglisemi ortaya çıkar ve glikoz idrarla birlikte atılmaya başlar. Hiperglisemi sonucunda; sık sık idrara çıkma, aşırı susama ve çok su tüketimi ile karşılaşılmaktadır.

Açlık durumundaki sağlıklı bir bireyin kan şekeri yoğunluğu; 70 ile 100 mg/dL arasında değişmektedir. Yetersiz besin tüketimi, aşırı egzersiz ya da aşırı insülin alımı gibi nedenlerle kan şekerinin, sınır değerlerin altına düşmesi hipoglisemiye sebep olmaktadır. Hipoglisemi sonucu; terleme, baş ağrısı, baş dönmesi, titreme, aşırı hâlsizlik, bulanık görme, açlık hissi, solukluk ve sinirlilik gibi bulgular ortaya çıkabilmektedir.

Proteinler

Proteinler; amino asitlerden yapılmış doğal polimerlerdir. Proteinler; hücre ve vücut dokularının başlıca yapısal  bileşenleri olup kas ve organların çoğunluğu proteinlerden oluşmaktadır. Erişkin bir bireyin vücudunu; kütlece, ortalama %16 proteinler oluşturmaktadır. Büyüme ve vücudun gelişimi için gerekli olan proteinler yıpranmış ya da hasarlı dokuların yenilenmesinde, sindirim enzimlerini üretmekte ve bazı hormonların yapısında kullanılmaktadırlar. Hayvansal ve bitkisel besinlerden alınan proteinler, sindirim sisteminde yapı taşları olan amino asitlere parçalanmakta ve bu amino asitlerden, karaciğerde, vücut doku proteinleri üretilmektedir.

Vücut yapısı ve işlevlerinde kullanılan proteinlerin sentezi, çeşitli kombinasyon ve sayılarda bir araya gelen 20 farklı amino asidin kullanılması ile gerçekleşmektedir. Bu amino asitler; protein sentezi açısından elzem ve elzem olmayan olarak iki sınıf altında toplanabilir. İnsan vücudunda sentezlenemeyen ve besinlerle dışarıdan alınmaları zorunlu olan amino asitlere elzem amino asitler denir. İnsan için dokuz adet elzem amino asit (lösin, izolösin, valin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, histidin ve lizin) vardır. Yaşam ve büyüme için gerekli olan elzem amino asitlerden dokuzunu da yeterli miktarda içeren proteinler; yüksek kaliteli protein, birini ya da daha fazlasını eksik içerenler ise düşük kaliteli protein olarak adlandırılmaktadır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı doğal besinlerin tamamı protein içermektedirler. Ancak et, süt, yumurta ve balık gibi hayvansal besinler; kaliteli protein kaynaklarını oluştururken bitkisel besinler; düşük kaliteli protein kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır.

Yağlar

Yağlar; vücudun enerji ihtiyacını karşılamakla birlikte, içermiş oldukları elzem yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminlerin emilimlerine yardımcı olmaları nedeniyle düzenli olarak tüketilmesi gereken besin ögeleridir. Kimyasal olarak lipid grubunda yer alan yağlar, vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlere göre iki kattan fazla enerji verirler ve vücutta fazla enerjinin depolanmasında kullanılırlar. Yağlar, vücudun ısı izolasyonunu sağlamakla birlikte iç organları darbelere karşı koruyan bir yastık görevi de görürler.

Yağların oda sıcaklığında katı veya sıvı formda olması; içermiş oldukları yağ asitlerinin kompozisyonu ile alakalıdır. Yağ asitleri; doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak sınıflandırılır. Genellikle oda koşullarında katı formda bulunan doymuş yağ asitlerinin tüketimi, kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL); bir başka deyişle kötü kolesterolün temizlenmesini engeller. Bu nedenle kalp hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür. Ayrıca diyabete eğilimi de artırırlar.

Elzem yağ asitleri, insan vücudu tarafından sentezlenemeyen ve besinler ile dışardan alınması gereken yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri içinden ?-linolenik asit ve omega-6 yağ asitleri içinden linoleik asit insanlar için elzem olan doymamış yağ asitleridir. Özellikle soğuk su balıkları olan somon, uskumru ve sardalye gibi balıklar, yüksek miktarda omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Omega-3 yağ asitleri; balık yağı dışında, fındık, ceviz, kanola yağı ve zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklarda da bulunmaktadır. Omega-6 yağ asitleri ise mısır, soya, pamuk ve ayçiçeği yağlarında yüksek miktarda bulunmaktadır.

Vitaminler

Vitaminler, canlılığın ve vücudun normal işleyişinin sürdürülebilmesi için çok az miktarda alınması gerekli olan organik maddelerdir. Vücutta yeterli miktarda ya da hiç sentezlenemeyen vitaminler, insanlar için elzem besin ögeleridir. Vitaminler, makro besin ögelerinin aksine vücut için bir enerji kaynağı değildirler. İnsan vücudu 13 farklı vitamine ihtiyaç duymaktadır. Bu vitaminler çözünürlüklerine göre yağda ve suda çözünen vitaminler olarak iki sınıf altında incelenebilirler. Yağda çözünen vitaminler; A, D, E ve K vitamini , suda çözünen vitaminler; B kompleks vitaminler (B1 , B2 , Niasin, Pantotenik asit, B6 , B2 , Biotin ve Folik asit) ve C vitamini dir.

Yağda çözünen vitaminlerin eksikliği; bir hastalığın veya sindirim bozukluğunun yağ emilimini etkilemesi sonucunda da oluşmaktadır.

A vitamini (retinol); Görme problemlerini ve gece körlüğünü önleyen, hücre ve dokuların büyümesini ve sağlığını destekleyen, bağışıklık sistemini kuvvetlendiren, solunum yolu ve mukoza zarı enfeksiyonlarına karşı vücudu koruyan, kemik, diş ve diş eti gelişimi ile deri, tırnak ve saç sağlığı için gerekli olan bir vitamindir. En önemli hayvansal kaynakları; karaciğer, tereyağı, yumurta ve balık yağı, bitkisel kaynakları ise yeşil yapraklı bitkiler ile havuç gibi turuncu/sarı meyve ve sebzelerdir.

D vitamini; Kemiklerin mineralizasyonunda, kalsiyumun emilimi ve metabolizmasında görev alan bir vitamindir. Eksiklikleri; çocuklarda uzayan kemiklerin eğrilmesine ve yumuşamasına neden olan raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalazi gibi kemik rahatsızlıklarına sebep olur. D vitamini besinlerden alınmasının yanı sıra ciltte güneşin ultraviyole (UV) ışınlarının etkisi ile de sentezlenebilmektedir. Besinlerdeki önemli kaynaklarını, balık karaciğeri, balık yağı, karaciğer, tereyağı ve yumurta oluşturmaktadır.

E vitamini; Kuvvetli antioksidan özelliği nedeniyle kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliği olan ve erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olması ile anemiyi (kansızlık) engelleyen bir vitamindir. Eksikliğine nadiren rastlanan E vitaminine günlük ihtiyaç; yetişkinlerde 12 mg’dır. Bitkisel yağlar, tahıl taneleri ve yağlı tohumlar en önemli E vitamini kaynaklarıdır.

K vitamini; Kanın pıhtılaşması için gerekli olan protrombin sentezinde görev alan bir vitamindir. İnsanlarda besinlerden alınmasının yanında bağırsaklarda bakteriler tarafından sentezlenmesi nedeniyle eksikliğine genellikle rastlanmamaktadır. Günlük ihtiyacı yetişkinler için 75 mg olan K vitaminin en önemli kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

B kompleks vitaminler; Enerji metabolizmasında önemli görevleri olan vitaminlerdir. Suda çözündükleri için vücutta uzun süre depolanamazlar ve fazla alınan miktarı vücuttan atıldığı için toksisitesi genellikle gözlenmez.

C vitamini (askorbik asit); Vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan, bağışıklık sistemini güçlendiren, kemik, deri ve bağ dokusu gibi vücut yapılarında yer alan proteinlerden kollajenin sentezlenmesinde görev alan antioksidan özelliğe sahip bir vitamindir. Kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin emilimini de kolaylaştırmaktadır. C vitamini eksikliği; diş etlerinde kanamalar, hâlsizlik, isteksizlik ve eklem ağrıları belirtileri ile ortaya çıkan iskorbüt hastalığına neden olmaktadır. Yetişkinler için günlük C vitamini ihtiyacı; ortalama 80 mg’dır. C vitaminin en önemli kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, limon ve portakal gibi turunçgiller ile kırmızı biber, yeşil biber, çilek, kivi, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana ve patatestir.

Mineraller

İnsan vücudunun %4-5’i inorganik elementler olan minerallerden oluşmaktadır. Vücudun günlük; 250 mg’dan fazla ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro mineraller; demir, bakır, iyot, çinko, manganez, krom, selenyum, flor, molibden ve kobalt gibi günlük; 20 mg’ın altında ihtiyaç duyduğumuz mineraller ise mikro mineraller (iz elementler) olarak adlandırılır.

Kalsiyum , yetişkin vücudunda ortalama 1200 g kadar bulunur ve bunun %99’u kemik ve dişlerin yapısında yer alır. Temel görevleri; kemik ve dişlerin yapı taşını oluşturma, kaslarda kasılma, kan pıhtılaşması ve kan basıncının düzenlenmesi, elektrolit dengesinin sağlanması, sinir iletimi ve enzimlerin çalışmasında görev almaktır.

Fosfor, kalsiyumla birlikte kemiklerin, dişlerin oluşumunda ve çeşitli enzimlerin yapısında görev alır. Ayrıca makro besin ögelerinin metabolizmasına yardımcı olur; hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar ve vücut sıvılarının asidik ortama dönüşümünü engeller.

Demir, yetişkin bir insan vücudunda çoğunluğu kanda olmak üzere ortalama 3-5 gram bulunur. Oksijen taşınması ve hücre içi solunumunda önemli yere sahiptir. Demir; özellikle kabuklu deniz ürünleri, yeşil lifli sebzeler, karaciğer, yumurta, pekmez, kuru meyveler ve ette yoğun olarak bulunur.

Magnezyum, insan vücudunda ortalama 20-28 g bulunur ve %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise diğer dokular ve vücut sıvılarında yer alır. Magnezyumunun vücuttaki görevi; enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesidir.

İyot, yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg bulunur. Bunun %70’i tiroit bezinde, geri kalanı ise diğer dokular ve kanda yer alır. İyot, tiroit hormonlarının yapımında görev alır. İyodun yetersiz alınması guatr hastalığına neden olur. Yeterli iyot içeren topraklarda yetişen besinler ve su, yeterli iyodu sağlar.

Çinko , vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında bulunur. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, hücresel bağışıklığın oluşumunda görev alır. Eksik çinko tüketimi durumunda; fiziksel olarak büyümede gerilik, cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar görülebilir. Çinko kaynağı besinler; et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleridir. Ayrıca süt ürünleri, bakliyat ürünleri, yağlı tohumlar ve tahıllar da önemli miktarda çinko içerirler.

Flor , insan vücudunda; çoğunluğu dişlerin ve kemiklerin yapısında, küçük bir miktarı ise çeşitli yumuşak dokularda bulunur. Vücuttaki görevi; diş çürüklerinin ve osteoporozun önlenmesidir. Aşırı tüketimi ise orozozise neden olur. Florun temel kaynağı sudur. Deniz ürünleri ve çayda da flor bulunur.

Su

İnsan vücudunu oluşturan en büyük bileşen sudur ve toplam kütlenin erkeklerde %60, kadınlarda %50’sini oluşturur. Su; insan vücudunda günlük değişim oranı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir. Ilıman iklimlerde yaşayan hareketsiz bireyler için günlük su değişim oranı; vücudun içerdiği suyun %5-10’u iken sıcak havada uzun süreli yorucu egzersiz, bunu %25’e kadar çıkarabilir. Normal sağlıklı bireyler günlük hayatlarında su alım ve su kayıp miktarları eşit olmayınca orta derecede dehidratasyona maruz kalır. Sürekli yetersiz su alımı; kalp ve damar rahatsızlıkları, böbrek yetmezliği, zayıflık, yorgunluk, baş ağrısı, idrarda kristalizasyon, böbreklerde taş oluşumu, mide bulantısı ve genel hâlsizlik gibi durumlarla sonuçlanır. Aşırı su tüketimi de zararlıdır. Böbreklerin su atma kapasitesini fazlasıyla aşan su tüketimi, kanın elektrolit dengesini bozarak hiponatremi denilen duruma yol açar ve ölüme varan sonuçlara ulaşılabilir.

Besin Grupları

Yeterli ve dengeli beslenmenin temelini; besinlerin besleyici değerleri yönünden belirli gruplar altında toplanarak her gruptan yeterli miktarda tüketilmesi oluşturmaktadır. Ülkemizde uzun yıllardır besinlerin gruplandırılmasında dört yapraklı yonca olarak adlandırılan, dört besin grubunu içeren model tercih edilmektedir. Bu modele göre besinler;

• Süt ve süt ürünleri;
• Et, yumurta ve bakliyat ürünleri;
• Taze sebze ve meyveler;
• Tahıllar ve tahıl ürünleri olarak dört temel besin grubunda sınıflandırılmaktadırlar.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, süt tozları, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü ve kefir gibi süt ürünleri bu grubu oluşturmaktadır. Süt grubu besinler; protein, kalsiyum, B2 vitamini (riboflavin) ve B12 vitamini başta olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır.

Et, Yumurta ve Bakliyat Ürünleri

Bu grupta et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünleri; yumurta; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru bakliyatlar ve ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar bulunmaktadır. Bu gruptaki besinler; protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller, B6 , B12, B1 ve A vitaminleri açısından zengindir. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, görme, kan yapımı, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rol oynayan besin ögeleri bu grupta bulunur.

Taze Sebze ve Meyveler

Sebzeler bitkilerin çiçek, yaprak, gövde ve kökleri; meyveler ise çiçek ya da tohum gibi yenilebilir bölümleridir. Büyük bir kısmı sudan oluşan sebze ve meyveler, vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Özellikle hücreyi okside ederek hasara uğratan çeşitli maddelere karşı savaşan antioksidan ögeler (flavonoidler, karotenoidler, C ve E vitamini gibi) yönünden zengin olmaları, sağlıklı bir beslenme düzeni için sebze ve meyvelerin tüketimini gerekli kılmaktadır.

Tahıllar ve Tahıl Ürünleri

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Bu grup besinlerin önemli kısmını karbonhidrat içeriği oluşturur. Bu nedenle tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır.

Enerji ve Beslenme

Beslenmenin temel işlevi; vücudumuzun yaşamsal faaliyetlerinin devamı ve metabolizmanın düzenlenmesi için gerekli olan enerjinin karşılanmasıdır.

Besinlerin Enerji İçeriği

Besinlerin enerji değeri, bileşiminde yer alan ögelerin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir. Besin maddelerinin içerdiği toplam enerji miktarını belirlemek için bomba kalorimetresi kullanılmaktadır. Bu yöntemle belirlenen enerji miktarları, besin ögelerinin vücutta ortaya çıkardığı enerjiden azdır. Bunun en önemli sebeplerinden biri; tüketilen besinlerin tamamının sindirim sisteminden emilememesidir.

Enerji yönünden besin kalitesi; besleyici yoğunluğu, enerji yoğunluğu ve boş enerji gibi kavramlarla ifade edilir. Besleyici yoğunluğu, besinin besleyici bileşen içeriğinin verdiği enerjiye oranıdır. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ve süt ürünlerinin besleyici yoğunluğu yüksektir. Enerji yoğunluğu ise besinle alınan enerjinin, besinin ağırlığına oranıdır.

Bazal Metabolizma Hızı

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve vücut ağırlığının dengede tutulması için alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması gerekir. Bu açıdan günlük alınması gereken enerji miktarının belirlenmesi önemlidir. Hiç bir fiziksel etkinlik yapmasak da organlarımızın çalışması için enerji gerekmektedir. Tam istirahat hâlinde organların çalışması için harcanan enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMH) denir.

Vücudun Enerji Gereksinimi

Vücudun günlük enerji gereksinimi; bazal metabolizma, fiziksel faaliyetler ve besinlerin emilimi için gerekli enerji toplamından oluşmaktadır. Bazal metabolizma, günlük enerji gereksiniminin %60’ına eşittir. %10-15’lik kısmı almış olduğumuz besinlerin emilimi sırasında harcanır. Kalan kısmı ise gün içindeki fiziksel faaliyetlerde kullanılır. Enerji gereksinimini etkileyen parametreler; vücut ağırlığı ve hacmi, yaş, özel yaşam dönemleri (gelişme, gebelik, emzirme vb.) ve iklim koşullarıdır.

Beden Kitle İndeks i

Beden yapısının uygunluğunun belirlenmesinde; vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile hesaplanan Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplamaları sıklıkla kullanılmaktadır.

BKİ = Ağırlık (kg) / [Boy uzunluğu (m)]².

Örneğin 75 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda bir yetişkinin; BKİ = 75 / 1,752 = 24,49 olarak hesaplanır.

18.50-24.99 aralığı normal, bu aralığın dışında 18.50’nin altındaki rakamlar aşırı, orta ve hafif düzeyde zayıflık, 24.99’un üstündeki sonuçlar 1, 2, 3. Derece şişman ve obez olarak değerlendirilir.

Egzersiz

Fiziksel aktivite, enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketlerdir. Fiziksel aktivitenin büyük kısmını yürüyüş, bisiklete binme, merdiven çıkma, ev işleri ve alışveriş gibi günlük aktiviteler oluşturur. Günlük düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı beslenme ile birlikte kronik hastalıkların önlenmesinde çok önemlidir.

Egzersiz ise zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış, planlı ve belirli bir süre devam eden hareketlerdir. Günlük aktivitelere ek olarak günlük 30 dakika, orta düzey egzersiz önerilmektedir.

Egzersiz tiplerini; aerobik egzersizler ve kuvvetlendirme egzersizleri oluşturur. Aerobik egzersizler; büyük kas gruplarının katıldığı sürekli, ritmik ve dinamik egzersizlerdir. Aerobik egzersizler kalp ve akciğerlere yüklenerek onların daha fazla çalışmasını sağlarlar. Yürüme, koşma, merdiven çıkma, bisiklete binme, dans etme ve yüzme gibi aktiviteler; maksimum oksijen tüketimini artıran aerobik egzersiz türleridir. Kuvvetlendirme egzersizleri ise direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir.