Ünite 4: Sağlıklı Yaşam: Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Uyku ve Cinsellik

Sağlıklı Beslenme

Günümüzde yediklerimiz günlük enerjimizi desteklemek, kilomuzu dengelemek ve sosyal etkinliklere katılımımızı etkilemektedir. Aynı zamanda yediklerimiz diğer canlılarla paylaştığımız tüm ekosistemi etkileyen küresel bir mesele halini de almıştır.

Dünyada tüketilmesi gereken besin grubu beşe ayrılmıştır. Ekmek, pirinç, patates ve makarna gibi yiyeceklerin oluşturduğu grup, meyve-sebze grubu, et ve bakliyat türü yiyeceklerden oluşan grup, süt ürünleri grubu son grup ise yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalardır.

Günümüzde kilo vermek için birçok kişinin tercihi diyet yapmaktır. Uzman eşliğinde gerçekleştirilmeyen diyetler; yeme bozukluklarına, depresyon ve anksiyete gibi birçok rahatsızlığa yol açmaktadır. Yiyecek alımındaki kontrolsüz kısıtlamalar paradoksal biçimde kilo alımına yol açabilmektedir. Diyet yapmanın algılanan stres miktarını ve vücuttaki kortizol seviyesin de artışa yol açmaktadır.

Sağlıklı beslenmenin vücudumuzdaki işleyişin düzenli devam etmesinde etkisi büyüktür. Belirli fizyolojik ve psikolojik bozukluklarla baş etmede bazı besin türlerinin tüketimine dikkat edilmesinin büyük önemi vardır. Özellikle kanser ve kardiyovasküler hastalıklarda koruyucu ya da uygulanan tedavinin bir parçası olarak beslenme alışkanlıklarının yönetilmesi sıklıkla karşılaşılan bir durum haline gelmiştir. Kardiyovasküler hastalıklar ve günlük diyet için yağ oranına dikkat edilmesi önerilmektedir. Bunun yanında karbonhidrat tüketiminde daha yavaş glisemik ve insülinesemik tepkilere yol açan tam buğday, siyah pirinç, yulaf ve kepekli gıdaların önerilen miktarı aşmadan tüketilmelidir.

Yiyeceklerin içinde bulunan yağ, karbonhidrat ve protein gibi makro besin maddeleri de kronik hastalıklarla baş etmede etkilidir. Bu nedenle uzman kontrolünde olmak kaydıyla sağlık durumlarının yönetimi amacıyla yapılan diyetler olumlu etkileri beraberinde getirmektedir.

Çocuklukta sağlıklı yiyeceklere maruz kalmanın ileriki dönemlerde de sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmede etkili olabileceği söylenebilir.

Beden imgesi ile ilgili problemler yeme bozuklukları ve depresyon gibi klinik durumları ortaya çıkarabilir. Ayrıca sosyal alanlarda işlevselliği olumsuz yönde etkileyebilir.

Beslenme ve yeme bozuklukları;

• Anoreksiya nervoza,
• Bulimiya nervoza,
• Tıkanırcasına yeme bozukluğu,
• Pika,
• • Ruminasyon bozukluğu,
• Kaçıngan/ kısıtlı yiyecek alımı bozukluğu
• Tanımlanmış veya tanımlanmamış diğer beslenme ve yeme bozuklukları

Kişinin yeme davranışındaki anormallikler; duygudurum bozuklukları, şizofreni ve diğer psikotik bozukluklar, madde kullanımı, bedensel belirti bozukluğu, obezite ya da diğer fiziksel rahatsızlıklara bağlı olarak da ortaya çıkabilmektedir.

Fiziksel Aktivite

Sedanter davranış önceleri yeterli fiziksel aktivitede bulunmamayı ifade ederken, artık gün içinde oturarak geçirdiğimiz zamanları anlatmak için kullanılan bir terim haline gelmiştir.

Fiziksel aktivitenin ölçümü fiziksel ve zihinsel sağlığımıza faydalarını artırmak için gereklidir. Bu faydalar doğru planlanmış bir egzersiz programıyla mümkün olabilmektedir. Doğru şekilde yapılmayan egzersizler kas ve iskelet sisteminin yanında bağışıklık sistemi aksaklıkları ve enflamasyona (yangı, iltihaplanma) yol açabilmektedir. Ayrıca olması gereken sınırların üzerinde bir egzersiz programı stres, tükenmişlik, kaygı ve uyku bozuklukları gibi problemlere de yol açabilmektedir. Düzenli ve yeterli sınırlar içerisinde yapılan fiziksel egzersizin kalp-damar problemleri üzerinde koruyucu etkisi olduğu unutulmamalıdır. Fiziksel aktivitenin dolaşımın artması, bağışıklık sistemi fonksiyonunun gelişmesi, bağırsak fonksiyonlarının düzenli çalışması, genetik etkiler ve glukoz toleransının artması gibi birçok biyolojik sürece olumlu etkisi olduğu bulunmuştur. Kişilerin fiziksel aktivite davranışındaki olumlu değişikliklerin uzun vadede sürdürülebilmesi için sosyal destek, kişilerin özelliklerine uygun danışmanlık hizmetleri ve kişilerin motivasyonunu artırıcı etkinliklerin düzenlenmesi büyük önem taşımaktadır.

Dünya genelinde 19-65 yaş arası yetişkinlerin genel sağlığı için önerilen fiziksel aktivite miktarının günde ortalama 30 dakika orta düzeyde olmak üzere haftada ortalama 150 dakika olduğu kabul edilmektedir. Tempolu yürüyüş, yüzme ve orta hızda bisiklet sürme gibi fiziksel aktivitelere denk aktiviteler orta düzey aktivitelerdendir.

Fiziksel aktiviteyi kalıcı bir biçimde artırmak için yapılan davranış değişimi yöntemlerinden ikisi kuramlar arası model ve motivasyonel görüşmeye dayanan tekniklerdir.

Kuramlar arası model bireylerin beş farklı davranış değişim aşamasından birinde bulunduğu varsayımına dayanır. Bulunulan aşamaya göre davranış değişimi müdahale tekniklerinin uyarlanması gerektiğini savunan modelde söz konusu aşamalar sırasıyla; düşünme öncesi, düşünme, hazırlık, eylem ve sürdürme aşamasıdır.

Fiziksel aktiviteyi artırmada kullanılan bir diğer teknik motivasyonel görüşme tekniğidir. Bu teknikte kişilerin fiziksel olarak daha aktif olmalarını destekleyen ve engelleyen sebepler arasındaki çatışma hedef alınır.

Motivasyonel görüşmenin amacı kişinin söz konusu çatışmalarını çözmesini sağlamak ve böylece değişim için ihtiyaç duyduğu motivasyona sahip olmasına yardımcı olmaktadır.

Uyku

Uyku bir döngü şeklinde evreleri olan bir sistemdir. Birinci evre, uykuya ilk geçiş evresidir. Hafif uyku durumunda kaslar gevşemeye başlar, göz hareketleri yavaşlar ve kişi kolaylıkla uyandırılabilir. İkinci evre, derin uykuya hazırlık evresidir. Bu evrede göz hareketleri durur ve beyin dalgaları yavaşlar. Üçüncü evre ise derin uyku evresidir. Bu evrede beyin dalgaları geniş ve yavaştır. Kalp atışı ve nefes alıp verme yavaşlar, kaslar gevşer. Bu evrede kişiyi uyandırmak zordur.

REM uykusu gözlerin kapalıyken hızlı bir şekilde hareket ettiği, nefes alış-verişin ve kalp atım hızının arttığı, kan basıncının yükseldiği ve rüyaların en yaygın olarak görüldüğü uyku evresidir. Kol ve bacaklar geçici olarak paralize (felç) durumdadır. REM uykusu uykunun yaklaşık 90. dakikasında ortaya çıkar.

Sağlıklı bir bireyin uyku ihtiyacı yeni doğanlarda 16-18 saat, okul öncesi dönemdeki çocuklarda 11-12 saat, okul çağındaki çocuklar ve ergenlerde 10 saattir. Yetişkinlerde ise 7-8 saattir. Uykuya dalma ve uyanma saatlerinin düzenli olması kişinin sağlıklı uykuya sahip olduğunu gösterir. Uyku düzeni hafta sonları ile tatil günlerin de de tutarlı olmalıdır.

Uyku-uyanıklık bozuklukları günümüzde birçok insanı etkilemektedir. Uyku-uyanıklık bozukluk çeşitlerinin başlıcaları uykusuzluk ve aşırı uyuma bozukluğu, solunumla ilişkili uyku bozuklukları, yirmi dört saatlik (sirkadiyen) düzen ile ilgili uyku-uyanıklık bozuklukları ve parasomnilerdir. Ayrıca diğer uyku-uyanıklık bozuklukları olarak gruplandırılan madde ya da ilacın yol açtığı uyku bozuklukları ve tanımlanmış/tanımlanmamış insomnia, aşırı uyuma ve uyku-uyanıklık bozuklukları da yer almaktadır.

Günümüzde uyku bozukluklarının giderilmesinde ilaç tedavisi, ışık terapisi, BDT ve uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyen ek psikiyatrik rahatsızlıkların tedavisi gibi çeşitli müdahale yöntemleri kullanılmaktadır.

Yirmi dört saatlik düzen (sirkadiyen) ile ilgili uykuuyanıklık bozuklukları için altı farklı alt tür belirlenmiştir:

1. Gecikmeli uyku evresi
2. Öne kaymış uyku evresi
3. Yirmi dört saatlik olmayan uyku-uyanıklık
4. Düzensiz uyku-uyanıklık
5. Vardiyalı iş
6. Tanımlanmamış

Sirkadiyen saat; organizmalarda bulunan geçici bir programlama, dünyanın güneş etrafında dönmesi sonucu 24 saatlik zaman dilimine uyarlanmış genetik düzenlemelerden davranışa farklı seviyelerde etkili olan otomatik bir adaptasyon sürecidir.

Sağlıklı bir uyku için yatak odasının sessiz ve karanlık olması, sıcaklığının iyi ayarlanması ve mümkünse hafif serin olması idealdir. Elektronik eşyalarla olan işlerin ya da aktivitelerin uyku saatinden en az 30 dakika önce sonlandırılması, alınan sıvı miktarının azaltılması ve mümkünse yatmadan en az 2 saat kadar önce bir şeyler yenmemesi de kaliteli bir uykuya yardımcı olmaktadır.

Cinsellik

Cinsellik üreme, haz ve riskin ötesinde fiziksel ve zihinsel sağlığa, sosyal ilişkilere ve kendilik değerini etkileyen süreçlere dokunan bir kavramdır. Cinsel yönden aktif olabilecek yaştaki herkese çeşitli doğum kontrol yöntemlerinin kullanımıyla ilgili bilgiler verilmesi istenmeyen gebeliklerin önüne geçmek için oldukça önemlidir. Doğum kontrol yöntemleri bariyer oluşturan, hormonal ve rahim içi teknikler olarak gruplandırılabilir. Bunun yanı sıra takvim ve geri çekme yöntemi gibi güvenilirliği daha az gebelik kontrol yolları da ülkemizde ve dünya genelinde kullanılmaktadır. Kişilerin yaş, sosyoekonomik düzey ve eğitim durumu gibi özellikleri doğum kontrol yöntemlerinin kullanım örüntüleriyle ilişkilidir.

AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome) HIV (Human Immunodeficiency Virus) virüsünün yol açtığı bağışıklık sisteminin çökmesine sebep olan bulaşıcı bir hastalıktır. Cinsel olarak aktif kişilerin HIV testini yılda en az 1 kez düzenli olarak yaptırmaları ve test sonucu virüs tespit edilmesi halinde en kısa zamanda tedaviye başlamaları önerilmektedir. İnsanların güvenli cinsel deneyimler yaşamaları virüsle karşılaşma risklerini ciddi anlamda azaltmaktadır.

Gerek kadınlar gerekse erkeklerde görülen söz konusu cinsel işlev bozuklukları yaşam boyu, sonradan kazanılmış, yaygın ya da durumsal olabilir. Bozukluklara ait semptomlar ağır, orta ya da hafif şiddette seyredebilir. İnfertilite erkek ya da kadınlarda görülebilen ve çeşitli fizyolojik, hormonal, genetik sebeplere bağlı olarak çocuk sahibi olamamaya yol açan medikal bir durumdur.

Düşük yapma gebeliklerin % 10-15’inde görülen ve gebeliğin ilk 20 haftası içinde sonlanmasıyla meydana gelen bir durumdur.

Düşüğe yol açan etmenler şu şekilde sıralanabilir;

• Genetik yatkınlıklar
• Bazı otoimmün hastalıklar
• Anatomik sorunlar
• İlerleyen anne ve baba yaşı, önceki düşük ve kürtaj hikayesi
• İnfertilite
• Gebelik öncesi düşük beden kitle indeksi
• Aşırı/düzenli alkol kullanımı

Sağlıklı yaşam; sağlıklı beslenmek, hareket miktarımızı artırmak, uyku düzenimize ve cinsel yaşamımıza dikkat etmek ile mümkün olabilir. Güvenilir bilgiye erişim yollarını bilmek, uzmanlara danışmak ve sağlığı öncelikli kılacak biçimde yaşantımızı düzenlemek küçük davranış değişikliklerini kararlı bir şekilde sürdürerek mümkün olabilir.