Ünite 5: Sağlıklı Yaşam İçin Fiziksel Aktivite

Fiziksel Aktivite İle İlgili Temel Kavramlar

Fiziksel aktivite, iskelet kasları kullanılarak enerji harcanmasıyla sonuçlanan her türlü vücut hareketidir (Caspersen vd., 1985, s. 126). Bir başka ifade ile günlük yaşantımızda yaptığımız ve kalori harcamamıza neden olan her türlü hareket, fiziksel aktivite sayıldığından, her türlü sportif etkinlik bu kavramın altında yer alır. Ancak bu sadece sportif etkinliklerle de sınırlı değildir.

Fiziksel aktivite nasıl kategorize edilirse edilsin, bazı temel özellikleri içerisinde barındırması gerekir. Bu özellikler şunlardır:

• Fiziksel Aktivitenin Türü: Fiziksel aktivitenin yürütüldüğü koşulları tanımlamaktadır.
• Fiziksel Aktivitenin Yoğunluğu: Yürütülen fiziksel aktivite ile harcanan enerji düzeyini (hafif, orta, yüksek) tanımlamaktadır.
• Fiziksel Aktivitenin Süresi: Fiziksel aktivitenin, ne kadar uzun zaman içerisinde devam ettiğini tanımlamaktadır ve genellikle dakika ya da saat cinsinden gösterilir.
• Fiziksel Aktivitenin Sıklığı: Fiziksel aktivitenin, belirli bir sürede (hafta, ay) kaç defa devam ettirildiğini belirtmektedir.
• Fiziksel Aktivitenin Devamlılığı: Belirli bir zaman diliminde fiziksel aktiviteye devam etme oranını göstermektedir.

Spor

Yapılan etkinliğin spor olarak sayılması için bazı özellikleri taşıması gerekmektedir. Bu özellikler:

• Spor, bir fiziksel aktivitedir. Çünkü spor özelliği taşıyan her türlü etkinlik, istemli bedensel hareketler içermektedir.
• Spor, performans odaklı bir fiziksel aktivitedir.
• Kendi içerisinde bir amacı olan performans odaklı fiziksel bir aktivitedir. Başka bir ifade ile farklı spor türlerinin, farklı amaçları vardır. Örneğin; basketbol ve çim hokeyinin kendi içerisindeki amacı birbirinden farklıdır.
• Kendi içerisinde bir amacı olan performans odaklı ve belirli kurallara dayalı fiziksel bir aktivitedir.

Antrenman

En basit tanımı ile antrenman, bir amaç ya da hedef doğrultusunda yapılan, planlanmış, yapılandırılmış ve düzenli olarak tekrar eden fiziksel aktivitelerin toplamıdır (Caspersen, 1985, s. 126). Antrenman kavramı, ayrıca fiziksel egzersiz ya da sadece egzersiz olarak da nitelenmektedir.

Fiziksel Uygunluk (Fitness)

Fiziksel aktivite ile en çok karıştırılan kavram olan fiziksel uygunluk, çok temel özellikleri ile fiziksel aktivite başlığının altında yer almaktadır. Fiziksel uygunluğun tanımı bu özellikleri içermektedir. Fiziksel uygunluk, bireylerin sahip olabilecekleri, sahip oldukları ve geliştirebilecekleri kalp-dolaşım, solunum sistemi ile ilgili dayanıklılık, kassal güç, kuvvet, dayanıklılık ve esneklik ile vücut kompozisyonu ve esnekliğini belirtmektedir. Görüldüğü üzere fiziksel uygunluk kavramı, çok belirgin vücut özelliklerini nitelemektedir. Fiziksel aktivite, daha genel bir yapıyı vurgulayan, çatı bir kavramdır. Bu bağlamda, fiziksel uygunluğun, fiziksel aktivitenin altında yer alan bir kavram olduğu anlaşılabilir.

Fiziksel Olarak Aktif Olmayan Yaşam Tarzı: Sedanterlik

Sedanter yaşam, en basit tanımıyla, bireyin hayatında yeterince fiziksel aktivitenin olmaması anlamına gelmektedir. Bergman ve Norlander (2005, s. 796) sedanter yaşamı daha detaylı biçimde, kişinin fiziksel aktivite içeren hobilere sahip olmaması, ulaşım için fiziksel aktivite içeren yolları tercih etmemesi, işinde fiziksel etkinliğin olmaması olarak tanımlamışlardır.

Fiziksel Aktivitenin Vücut Sistemleri Üzerindeki Etkileri

Fiziksel aktiviteye düzenli katılımın, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri, birçok araştırmacı tarafından ortaya konulmuştur. Fiziksel aktivite ve kalp damar sistemde oluşan adaptasyonların anlaşılması için bazı terimlerin açıklanması gerekmektedir. Kalbin atım hacmi, bir kasılmada vücuda gönderilen kan miktarını ifade etmektedir. Nabız olarak da nitelenen kalp atım hızı, normal bir birey için ortalama, 75’tir. Bu iki temel değişken birlikte değerlendirildiğinde; kalbin bir dakikada kaç defa attığı ve bir atımda ne kadar kanı vücuda gönderdiğini bildiğimize göre, kalp debisi denilen ve bir dakikada vücuda gönderilen kan miktarının da hesaplanması olanaklı hâle gelmektedir.

Fiziksel aktivite sırasında solunum sistemi; dokular için gerekli oksijenin sağlanmasında, dokularda oluşan karbondioksitin vücuttan uzaklaştırılmasında ve kan asiditesinin kontrol edilmesinde önemli fonksiyon göstermektedir. Enerjinin üretilmesi sürecinde gereken en temel maddelerden birisi olan oksijen, vücuda solunum sistemi yoluyla alınır ve bu sürecin sonucunda ortaya çıkan karbondioksit de solunum sistemi ile vücut dışarısına atılır. Fiziksel egzersiz sırasında enerji metabolizmasının artmasından dolayı, soluk alış verişi ve solunum derinliğinde de artış gözlenmektedir. Egzersiz sırasında oksijen ve karbondioksitin, akciğerden kılcal damarlara ve kılcal damarlardan da dokulara geçişi, dinlenik duruma göre büyük oranda artış gösterir. Fiziksel egzersiz sırasında görülen bu değişimler uzun süre planlı olarak devam ettiğinde, kişinin solunum sisteminde kalıcı adaptasyonlara sebep olur. Yürütülen çalışmalar, sporcuların akciğer ve gaz transferini niteleyen difüzyon kapasitelerinin, antrenman yapmayan bireylere göre oldukça üstün olduğunu göstermektedir.

Fiziksel aktiviteler büyüme hormonu üzerinde de etkilidir. Fiziksel etkinliğin şiddeti arttıkça, salgılanan büyüme hormonu da artmaktadır. Fiziksel etkinlik başladığında insülin seviyesi düşmektedir. Egzersiz sırasında, kasların sürekli kasılmasından dolayı oluşan yükle birlikte endorfin seviyesi de artmaktadır. Araştırmalar, uzun süreli ve çok şiddetli egzersizlerde tiroidin artış gösterdiğini vurgulamaktadır (Güner, 2007). Antidiüretik hormon, vücuttan idrar yoluyla sıvı atımını azaltan bir hormondur ve fiziksel etkinlikle beraber artış gösterir.

Fiziksel Aktivite ve Sağlık Arasındaki İlişki

Sağlık problemlerinin azaltılmasında, önleyici sağlık uygulamalarından olan fiziksel aktivite dikkat çekmektedir. Fiziksel etkinliklere katılımın, insan fizyolojisi üzerinde oluşturduğu etkiler düşünüldüğünde, uzun sürede gerçekleşecek olumlu değişimlerin, sağlık durumu üzerine büyük etkisi olduğu sonucuna ulaşılabilir. Fiziksel aktiviteye düzenli katılım, çeşitli kalp-damar hastalıkları ve kanser türleri, şeker, obezite, osteoporoz, depresyon ve duygusal stres gibi rahatsızlıkların önlenmesinde önemli bir etken olarak belirtilmiştir (Kruk, 2007, s. 325). Üstelik bu durum sadece yetişkin bireyler için değil, tüm yaş gruplarından bireyler için çok büyük bir önem taşımaktadır.

Fiziksel aktiviteye önerilen seviyede katılımın, kalp-damar sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini gösteren birçok araştırma yürütülmüştür. Fiziksel aktivite ile ilişkisi olan bir diğer sağlık sorunu ise kanserdir. Tıpkı kalp-damar hastalıklarında olduğu gibi, Cerhan vd. (2004, s. 1119), fiziksel aktiviteye katılımın, kanserin gelişmesi ve önlenmesinde büyük bir öneme sahip olduğunu vurgulamıştır. Fiziksel aktiviteye düzenli katılım ve dengeli beslenmenin olumlu etkilerinin görüldüğü en temel sağlık sorunlarından birisi de, diyabet hastalığıdır. Fiziksel aktiviteye katılım ve tip-2 diyabet hastalığı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar, iki değişkenin birbiriyle ters orantılı bir ilişkide bulunduklarını vurgular (Li vd., 2008, s. 1788; Jonker vd., 2006, s. 38). Yirminci yüzyılda görülen sağlık sorunlarında, vücut kompozisyonunun hızla değişmesinin ve kilolu bireylerin çoğalmasının önemli etkisi vardır. Modern çağın ve gelişen teknolojinin beraberinde getirdiği bir rahatsızlık olan obezite ve fiziksel aktivite arasında da doğrudan ilişki vardır. Obezite, günlük fonksiyonel etkinlikleri sınırlayan, önemli bir faktör olduğu gibi diyabet, kanser ve kalpdamar hastalıklarıyla olan ilişkisi daha önce ortaya konulmuştur (Ungefroren vd., 2015, s.7). Kemik sağlığı açısından, çocuk ve ergen dönemde; gelişimsel katkı sunan, fiziksel aktiviteye katılım, yetişkin ve yaşlılık döneminde ise sakatlık ve hastalık gibi risk faktörlerine karşı önemli derece korunma imkânı taşımaktadır. Fiziksel aktivite, her yaştan birey için osteojenik, yani kemik dokusunun yapımı ile ilgili önemli bir etki oluşturmaktadır. Kemik dokusu üzerine, ölçülü derecede ağırlığın bindiği egzersizlerin, kemik dokusunun yeniden inşasında etkili olduğu belirtilmiştir (Hermann, Hebestreit ve Ahrens, 2012, s. 35). Sağlık olgusu bir bütün olarak ele alındığında ve farklı sistemlerin birlikte çalıştığı düşünüldüğünde, fiziksel açıdan aktif bir yaşam tarzının oluşturacağı olumlu bir etki, genel sağlık durumu üzerinde de fayda sağlayacaktır. Kapsamlı derlemelerinin sonucunda; fiziksel aktivitenin, kişinin vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etki oluşturarak obeziteyi engellediğini ve bu iki faktörün bilişsel süreçlerle karşılıklı ve olumlu ilişki içerisinde olduğunu belirtmişlerdir.

Çocuk ve Ergenlerde Fiziksel Aktivite ve Sağlık

Fiziksel aktivite davranışının kalıcı bir hâle gelmesi ve sağlığa yönelik bir tutum hâlini almasında en önemli yaş grubunu, çocuk ve ergenler oluşturmaktadır. Bu dönemde kazanılan sağlıklı yaşam alışkanlıklarının, yaşam boyu devam etme olasılığı daha fazladır. Bu bağlamda, sağlıkla ilişkili olumlu davranışları değerlendiren çalışmalar; fiziksel aktivite düzeyinin, genç ve çocuk sağlığı için büyük öneme sahip olduğunu vurgulamaktadır (Centers for Disease Control and Prevention, 2008). Düzenli fiziksel aktiviteye katılımın sağlık üzerindeki etkileri, çocuk ve ergen bireylerde de görülmektedir.

Ergenlik döneminin fiziksel, sosyal ve duygusal olarak değişimin çok hızlı yaşandığı bir dönem olması, bu yaş grubundaki bireylerin, farklı yönelimleri deneyimlemelerine de neden olmaktadır. Bu deneyimlerin bir bölümünü ne yazık ki alkol ve uyuşturucu kullanımı gibi istenmeyen davranışlar oluşturmaktadır. Yürütülen çalışmalar, fiziksel olarak aktif olan ve bu yolla sağlık bilincine sahip ergen bireylerin, bu olumsuz davranışlardan kendilerini koruduklarını da ortaya koymuştur. Bu açıdan fiziksel aktivite, ergen yaş grubunda çok önemli koruyucu bir mekanizmayı temsil etmektedir.

Yaşlılarda Fiziksel Aktivite ve Sağlık

Amerikan Spor Bilimleri Derneği ve Amerikan Kalp Vakfı, 65 yaş üstü bireyler için fiziksel aktivitenin, sağlık durumunun korunması ve geliştirilmesi için en temel kriterler arasında olduğunu ortaya koymuşlardır. Fiziksel aktiviteye düzenli katılım sonucunda ortaya çıkan sağlık faydalarından bireylerin yarar görmeleri için en önemli kriterlerden birisi fiziksel aktiviteye katılımın, küçük yaşlarda başlaması ve yaşam boyu devam ettirilmesidir. Fiziksel aktivite bilincinin, çocuk yaşta başladığı bireylerin yaşlılıklarında, bağımsız olarak fiziksel işlevlerini yürütme ve hastalıklara karşı daha korunaklı olma durumlarının daha gelişmiş olduğu bilinmektedir. Bunun yanında daha geç yaşlarda fiziksel aktiviteye başlamış olmak da aynı derecede olmasa bile, yaşlılık döneminin daha kaliteli geçmesi açısından önemli bir faktördür (Sun, Norman ve While, 2013).

Yaşlılıkta yaşam kalitesinin düşmemesi ve bağımsız bir şekilde günlük yaşamsal fonksiyonların devamlılığı için fiziksel aktiviteye katılım son derece önemlidir. Ancak fiziksel aktivite bilincinin erken yaşlarda kazanılması ve yaşam boyu devam ettirilmesi, yaşam kalitesinin en üst düzeyde olması, hastalıklardan korunma ve sağlık durumunun iyileştirilmesi açısından büyük önem taşımaktadır.

Fiziksel Aktivite Önerileri

Fiziksel aktiviteye yönelik önerilerde, metabolizmanın hızlandırılması ve harcanan enerji yükünün arttırılması amaçlanmaktadır. Bir fiziksel aktivite sırasında harcanan enerjinin hesaplanması için MET yöntemi kullanılmaktadır. Bir MET, bireyin dinlenik durumda vücudunun kilogramı başına tükettiği oksijeni nitelemektedir (Miles, 2007, s. 318). Tablo 1.’de İngiliz Sağlık Bakanlığına göre çeşitli fiziksel aktivitelerin oluşturduğu MET yükleri, kilo kalori (kkal.) karşılıkları ve bunların yoğunlukları nitelik olarak verilmiştir. Tablodan da görüleceği üzere; fiziksel aktivite tanımının da içerdiği gibi en düşük tempodaki yürüyüşten en yüksek şiddetli egzersizlere kadar tüm vücut hareketleri fiziksel aktivitenin kapsamındadır.

Yetişkinler İçin Fiziksel Aktivite Önerileri

18-64 yaş arasındaki yetişkinler, hafta boyunca en az 150 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. Yapılacak etkinlik, bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir. Kalp damar sistemi üzerinde büyük etkisi olan koşu gibi aerobik aktiviteler, en az on dakika sürecek şekilde tasarlanmalıdır. Sağlık çıktılarının artması için yetişkinler yapacakları orta şiddetli fiziksel aktiviteyi 300 dakikaya, yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ise 150 dakikaya kadar çıkarabilirler. Yapılacak etkinlik, bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir. Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler, büyük kas gruplarını içermeli ve haftada en az iki gün yapılmalıdır.

Çocuklar ve Ergenlik Çağındaki Bireyler İçin Fiziksel Aktivite Önerileri

5-17 yaş arasındaki çocuk ve gençler, günlük en az 60 dakikalık orta–yüksek şiddet arasında değişen fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. 60 dakikadan daha uzun süren fiziksel etkinlikler, daha fazla olumlu sağlık çıktısının oluşmasında önemlidir ve önerilmektedir. Fiziksel aktivitenin büyük bir bölümünün, kalp damar sistemini destekleyen koşu gibi aerobik egzersizler olmasına özen gösterilmelidir. Ayrıca yüksek şiddetli etkinliklerin hem koşu hem de kas kemik sistemini destekleyecek etkinliklerden oluşmasına özen göstermek gerekir. Bu tipteki etkinliklerin en az 3 gün yapılması gerekir.

Yaşlılar İçin Fiziksel Aktivite Önerileri

Yaşlı bireyler, bir hafta boyunca en az 150 dakikalık koşu gibi aerobik, hafif-orta şiddet arasında değişen fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. Katılabilecekleri fiziksel aktivite, orta ve yüksek şiddetli etkinliklerin kombinasyonu şeklinde de olabilir. Kalp damar sistemi üzerinde büyük etkisi olan koşu gibi aerobik aktiviteler, en az on dakika sürecek şekilde tasarlanmalıdır. Sağlık çıktılarının artması için yaşlı bireylerin yapacakları haftalık orta şiddetli fiziksel aktiviteyi 300, yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ise 150 dakikaya kadar çıkarabilirler. Yapılacak etkinlik bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir. Hareketliliği düşük olan yaşlı bireylerin, haftada en az üç gün, dengeyi geliştirecek fiziksel aktiviteye katılmaları gereklidir. Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler büyük kas gruplarını içermeli ve haftada en az iki gün yapılmalıdır. Sağlık koşullarından dolayı fiziksel aktiviteye önerilen düzeyde katılamayacak olan yaşlı bireyler, mevcut koşullarında ve fiziksel kapasiteleri doğrultusunda olabildiğince fiziksel olarak aktif olmalıdırlar.

Fiziksel Aktiviteye Katılımı Etkileyen Faktörler

Bireylerin fiziksel olarak aktif olmalarına zemin hazırlayan sosyo bilişsel kurama göre; bireylerin çevrelerinden elde ettiği deneyimler ve akran gözlemleri sonucu oluşturduğu fikirleriyle gelişen öz benliklerine yönelik sorularının cevapları, fiziksel aktiviteye zemin hazırlayan faktörler arasındadır. Bireylerin fiziksel uygunluk düzeyleri, fiziksel beceri düzeyleri, fiziksel aktivite yapılaşabilecek ortam, tesislere erişilebilirlik ve yaz kampları, spor okulları gibi fiziksel aktivite programlarının yürütüldüğü fiziksel aktivite programlarına erişilebilirlik ise fırsat sağlayan faktörler başlığı altında toplanabilir. Bireylerin fiziksel olarak aktif olmaları için çevrelerinden aldıkları her türlü desteği kapsayan, güçlendiren faktörler başlığı altında; öğretmen, aile, antrenör ve arkadaş etkisi toplanmıştır.