Ünite 7: Sporcu Beslenmesi

Giriş

Sporcunun performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, antrenman programı, sporcunun sağlık durumu ve beslenme gelmektedir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcu, düzenli egzersiz yaptığında, pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilmekte, maksimum performans kapasitesine ulaşabilmektedir.

Sporcuların enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı gereksinmeleri; yaş, cinsiyet ve yaptıkları spor dallarına, sporun yapıldığı dönemlere göre değişiklik göstermektedir.

Beslenme, fiziksel performansı etkilediği gibi zihinsel performans üzerinde de çok etkilidir. Sporcu beslenmesinde iki önemli hedef; sporcunun genel sağlığını ve sporcunun performansını iyileştirmektir.

Enerji ve Enerji Dengesi

Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısısının sürdürülmesi vücuda alınan besin ögelerinin sağladığı enerji ile olanaklıdır.

Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir. Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatinfosfat molekülleri kullanılmaktadır.

Kas glikojeni ve glikozu 1-3 dakikayı geçen spor dallarında, karbonhidratlar sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde, yağlar bir saatin üstündeki egzersizlerde kullanılmaktadır. Egzersizin şiddeti azaldıkça, karbonhidrat kullanımı azalmakta ve yağ kullanımı devreye girmektedir.

Enerji gereksinimi: Optimal spor performansı için, enerji dengesi sağlanmalıdır. Enerji dengesi, enerji tüketiminin enerji harcamasına eşit olduğu durum olarak tanımlanmaktadır. Enerji dengesinin elde edilmesi yağsız doku kitlesi, bağışıklık sistemi, üreme fonksiyonu ve optimum sporcu performansının sürdürülmesinde gereklidir.

Enerji harcamasını; kalıtım, yaş, cinsiyet, vücut ölçüsü, yağsız kitle ve egzersizin yoğunluğu, sıklığı ile süresi etkilemektedir. BMH hesaplanarak enerji gereksinimi kabaca saptanmaya çalışılmaktadır. MET değeri yardımı ise diğer bir yöntemdir.

Vücut Ağırlığı ve Bileşimi

Sporcunun optimal performansını etkileyen iki önemli faktör; vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır. Vücut ağırlığı; sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü ektilerken, vücut bileşimi; kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Vücut bileşimi ve spor performansı: Sporcunun vücut bileşimini etkileyen en önemli faktörler; yaş, cinsiyet, genetik ve spor dalına özgü enerji harcamasıdır. Sağlık için minimal vücut yağ yüzdesinin kadınlar için %12, erkekler için %5 olması önerilmektedir. Buna karşın, optimal vücut yağ yüzdesi özellikle bazı dallardaki sporcular için minimal değerlerin üstünde olmalıdır.

Vücut ağırlık kontrolü: Gerçekçi ve sağlıklı vücut ağırlığı; genetik, fizyolojik, sosyal, yapılan spor dalı, bireyin psikolojik faktörleri göz önünde bulundurularak saptanmalıdır.

Ağırlık kazanımı günlük enerji alımına 500-1000 kkal eklenerek ve kas yoğunluğunu artıran kuvvet antrenmanları yapılarak sağlanmalıdır. Ağırlık kaybı ise daha zordur. Enerji alımı azaltılırken vücut yağ ve kas dokusu kaybı sonucu egzersiz performansı da olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Vücut ağırlık kontrolü ve vücut bileşimini düzenlemede temel ilkeler:

• Haftalık bir besin tüketim günlüğü tutulmalı
• Yavaş ağırlık kaybetmeleri sağlanmalı
• Öğün büyüklüğünden çok öğün sayısını artırmalı
• Yüksek karbonhidratlı besinlerin besin değeri protein ekleyerek artırılmalı
• Yetersiz protein tüketiminden kaçınmalı
• Yeterli kalsiyum tüketilmesine dikkat edilmeli
• Öğünlerde yüksek posalı besinler seçilmeli
• Sporcunun egzersiz ve aktivite planları gözde geçirilmeli
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası gün boyunca çeşitli içecekler tüketilmelidir.

Sporcularda Makro Besin Ögesi Gereksinimi

Sporcularda besin öğesi gereksinimleri genel anlamda spor dalları düşünülerek belirlenmektedir. Egzersiz sırasında egzersizin yoğunluğu ve süresine, sporcunun cinsiyet ve beslenme durumuna bağlı olarak yakıt kullanılmaktadır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, proteinlerin 1 gramı 4 kkal ve yağların 1 gramı 9 kkal enerji sağlamaktadır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratların yapısı ve görevleri: Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin öğelerinden bir tanesidir. Enerji için karbonhidratların temel şekli olan glukoz kullanılmaktadır.

Kaslar için en iyi yakıttır. Kas ve karaciğerde glukozun depo formu olan glikojen bulunmaktadır. Kan şekerinin düştüğü ve karaciğer glikojen depolarının boşaldığı durumlarda kas proteinleri beyine glukoz sağlamak için yıkılmaya başlar. Bunun sonucunda vücudun çalışma düzeni bozulur.

Yağların vücutta verimli bir şekilde kullanılabilmesi için de karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır.

Karbonhidrat çeşitleri ve kaynakları: Bitkiler çeşidine göre farklı karbonhidratlar içermektedir.

• Tahılların %60-90’ı,
• Meyvelerin %10-20’si,
• Patatesin %18-20’si,
• Diğer sebzelerin %10’u

karbonhidratlardan oluşmuştur

Basit yapıdaki karbonhidratlar; boş enerji kaynağıdır. Saflaştırılmış (işlenmiş-rafine edilmiş) besinlerde fazlaca bulunur. Sindirilirken çok kolay yapı taşlarına ayrılmaktadırlar. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olmaktadırlar.

Kompleks yapıdaki karbonhidratlar; diyetin temel enerji kaynağıdır. Basit şekerlere kıyasla besleyici değerleri daha yüksektir. Sindirimleri daha uzun sürer. Kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarlar.

Posa; enerji sağlamazlar. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlarlar. Vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağladıklarından pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedirler.

Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki önemi: Sporcuların antrenman ve müsabaka öncesi vücut karbonhidrat depolarını (glikojen) doldurmaları gerekmektedir. Normal bir diyette adale kaslarının glikojen deposu ortalama, 0.5 gram/100 g kas düzeyindedir. Diyette karbonhidratların yetersiz bulunması durumunda aerobik ve anaerobik egzersiz performans olumsuz etkilenmektedir. Boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulması yaklaşık 48 saat sürmektedir. Karbonhidrattan zengin diyetle tekrar glikojen deposunun yükseltilebildiği (ortalama 2.5 gram/100 g kas) bulunmuştur.

Karbonhidrat yükleme: Yükleme yönteminde diyet ve egzersiz birlikte düzenlenmektedir. Uzun süren müsabakalarda ve birkaç kez tekrarlanan müsabakalarda karbonhidrat yüklemenin yararlı olduğu belirtilmektedir.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi: Sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada değerlendirilmedir. Amerikan Diyet Rehberi veya Kanada Beslenme Önerileri enerjinin;

• %55-58’i karbonhidratlardan,
• %12-15’i protein,
• %25-30’u yağlardan

gelmesi şeklindedir.

Proteinler

Proteinlerin yapısı ve görevleri: Proteinler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşlarını oluşturmaktadırlar. Proteinler, deri, kas, kemik ve organlar gibi farklı dokularda da bulunurlar. Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda protein enerji için kullanılır. Bu istenmeyen bir durumdur.

Proteinlerin en küçük yapı taşları ise aminoasitlerdir. Vücut bazı aminoasitleri kendi yapabilirken, bazılarını ise sentezleyemez. Vücudunun yapamadığı bu elzem aminoasitlerin besinlerle vücuda alınması gerekir.

Protein çeşitleri ve kaynakları: Proteinler, bütün hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır.

Proteinlerin sporcu beslenmesindeki önemi: Diyet proteini, kas dokusunun geliştirilmesi, egzersiz sırasında enerjiye katkı sağlaması, egzersiz sırasında yıkılan kasın onarımı ve toparlanma süreci için gereklidir.

Fazla protein alımının kas kütlesine etkisi: Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından önerilmektedir. Sporcularda aşırı protein alımı ekstra kas gelişimine neden olmamaktadır.

Fazla alınan protein vücutta protein deposu olmadığı için, yağa dönüşerek depo edilmektedir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Yetersiz protein alımı: Yetersiz protein tüketildiğinde vücudun kendi doku proteinlerini kullanması sonucu olumsuz etkiler oluşur.

Sporcuların protein gereksinimi: Egzersiz sonrası ve sırası protein metabolizmasını; yaş, cinsiyet, egzersizin tipi, süresi, şiddeti enerji ve karbonhidrat tüketimi etkilemektedir. Protein gereksinimi esas olarak vücut ağırlığı üzerinden hesaplanmalıdır.

Yağlar

Yağların yapısı ve görevleri: Yağlar, en fazla enerji veren besin öğesidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olmaktadırlar. Ayrıca büyüme ve deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.

Yağların çeşitleri ve kaynakları: Bütün bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerde az veya çok miktarda yağ bulunur.

Yağlar, kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır.

1. Doymuş yağlar; bunlar oda ve vücut sıcaklığında katıdırlar.
2. Doymamış yağlar; bunlar oda ve vücut sıcaklığında sıvıdırlar. İki gruba ayrılır.
   • Tekli doymamış yağlar
   • Çoklu doymamış yağlar
     • Omega 6 serisi
     • Omega 3 serisi

Besinlerin doğal bileşiminde bulunan yağların bir kısmı gözle görülemediği için bunlar “görünmez yağlar” olarak adlandırılmaktadır. Bazı yağlar ise gözle görülebildiğinden “görünür yağlar” olarak adlandırılır. Omega 3 ve omega 6 yağları vücutta sentezlenemez ve vücuttaki fonksiyonları nedeniyle de mutlaka besinlerle yeterli miktarda alınmaları gerekmektedir.

Kolesterol

Kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde, tüm vücut hücrelerinde ve bazı hormonların ve safranın yapısında bulunan bir maddedir. Vücuda iki yoldan salınır;

1. Diyet
2. Karaciğer başta olmak üzere tüm vücut hücreleri tarafından sentezlenir.

Yağların sporcu beslenmesindeki önemi: Diyetin yağ oranı %20’nin altına düştüğünde sporcunun vücut yağ düzeni ve bağışıklık sistemi olumsuz yönde etkilenmektedir.

Sporcuların yağ gereksinimi: Toplam enerjinin %10’u doymuş, %10’u çoklu doymamış ve %10’u da tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.

Sporcularda Mikro Besin Öğesi Gereksinimi

Mikro besin öğeleri enerji üretiminde, hemoglobin sentezinde, kemik sağlığının korunmasında, bağışıklık sistem fonksiyonların yerine getirilmesinde, oksidatif zarardan vücut dokularının korunmasında önemli bir rol oynamaktadır.

Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık ve performans için gerekli iken, fazla tüketimi iddia edilenin tersine etkili olmamaktadır.

Vitaminler ve gereksinim: Vitaminler vücutta sentezlenemeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri katalizleyen organik bileşiklerdir. Genellikle özellikleri açısından yağda ve suda çözünen vitaminler olarak iki grup altında toplanır:

1. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K grubu)
2. Suda çözünen vitaminler (C ve B grubu)

B grubu vitaminleri: B grubu vitaminlerinin yeterli tüketilmesi, enerji oluşumu ve kas dokusunun yenilenmesi için önemlidir. B grubu vitaminleri aşağıda sıralanmıştır:

• Tiamin (B1 vitamini)
• Riboflavin (B2 vitamini)
• Niasin (B3 vitamini)
• Folik asit
• B6 vitamini
• B12 vitamini

Antioksidan vitaminler: Antioksidan vitamin olarak bilinen C, E ve A vitaminleri, vücuttaki oksidatif hasara karşı hücre zarının korunmasında önemli görevlere sahiptirler.

D vitamini: Kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek, serum kalsiyum ve fosfor düzeyinin korunmasında önemlidir. Güneş ışığı vitamini olarak da bilinir.

Mineraller ve gereksinim: İnsan vücudunun yaklaşık % 4- 5’i minerallerden oluşmuştur. Sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi vücut çalışmasında önemli işlevleri bulunmaktadır. Ayrıca vücudun kemik ve diş gibi dokularının yapı taşıdır.

Demir: Yetişkin bir insan vücudunda, çoğu kanda ve kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin yapısında olmak üzere ortalama 3-5 gram demir bulunur. Sporcularda özellikle kadın sporcularda, demir depolarının tükenmesi, en sık görülen beslenme sorunlarından biridir.

Kalsiyum: Özellikle büyüme üzerinde etkili bir mineraldir. Kemik dokusunun yapımı ve korunması; kasların kasılması; kanın pıhtılaşması; sinir iletimi; normal kan basıncının sağlanması gibi görevleri vardır.

Çinko: Büyüme, doku onarımı, enerji üretimi ve bağışıklık sisteminde görevleri olan enzimlerin yapısında yer alan bir mineraldir. Ayrıca, büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde önemlidir.

Magnezyum: Karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasında; sinir sistemi; kardiyovasküler; immun ve hormonal fonksiyonlar ile membran stabilitesinin düzenlenmesinde rol oynamaktadır.

Sodyum, Klor, Potasyum: Sodyum, sporcularda özellikle terleme ile en fazla kaybedilen mineraldir. Potasyum; sıvı ve elektrolit dengesinde, sinir aktif taşıma mekanizmasında önemli görevleri vardır.

Hidrasyon

Vücuttaki su miktarı, dağılımı ve su dengesi: Bireylerin vücut kütlesinin %40-60’ı sudan oluşur. Toplam vücut suyunun %62’si hücre içinde ve %38’i hücre dışında bulunur. Vücut kas ağırlığının %65-75’ini, yağ ağırlığının yaklaşık %50’sini su oluşturur.

Yetişkinlerin günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Bu su vücuda üç yolla sağlanır:

1. Sıvılardan su alımı
2. Besinlerden su alımı
3. Metabolizmadan gelen su

Vücuttan su; idrar, deri, solunum ve dışkı ile atılır.

Egzersiz performansı ve dehidrasyon: Egzersizde aşırı terlemenin en önemli sonucu vücut suyundaki kayıp yani dehidrasyondur. Bu durumun ilerlemesi ise egzersiz performansını bozmaktadır. İdrar rengi sıvının yeterli olup olmadığının iyi bir göstergesidir.

Egzersiz öncesi hidrasyon: Egzersiz öncesi ve sonrası dönemde vücuttan kaybolan sıvılar yerine koyulmazsa dolaşım sistemi, ısı regülasyonu ve egzersiz performansını olumsuz etkilenir. Aşırı sıvı alımı ise gereksizdir.

Egzersiz süresince hidrasyon: Egzersiz süresince, düzenli aralıklarla ve yeterli bir hızda sıvı tüketmelidirler. Optimal hidrasyon egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml tüketilerek sağlanmaktadır. Bir saatten fazla süren egzersizlerde, %6-8 oranında karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesi önerilmektedir. Tüketilen sıvılar, dolaşan havadan daha soğuk (15-22 0 C) olmalıdır.

Egzersiz sonrası hidrasyon: Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasında, içecekler ve atıştırmalık yiyecekler tüketilmelidir. Egzersiz sonrası tüketilecek sıvının sodyum içermesi sade su tüketimi sonucu görülen diürezi azaltmaktadır.

Antrenman/Müsabaka Döneminde Beslenme

Sporcuların sıvı kayıplarının daha fazladır ve fiziksel aktivitede yakıt olarak ek enerjiye gereksinim duyarlar. Ayrıca diyetlerinde dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ana ve ara öğünlerin tüketim zamanlarıdır.

Egzersiz/müsabaka öncesi beslenme: Müsabaka öncesi sporcu, ne çok aç ne de midesi onu rahatsız edecek şekilde dolu olmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı, yiyecek ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı, protein ve yağlar az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli ve posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

Egzersiz/müsabaka sırası beslenme: Bir saat veya daha fazla süreli müsabakalarda karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin tüketimi, kas glikojen depolarının yenilenmesine destek olmakta ve performansı olumlu etkilemektedir.

Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi; sporcu karbonhidrat yüklemesi yapmamışsa, egzersiz öncesinde öğün tüketmemişse, kilo kaybı için enerji kısıtlaması yapmamışsa daha da önemlidir. Yeterli sıvı tüketimi de önemlidir.

Egzersiz/müsabaka sonrası beslenme: Ana ve ara öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersizin süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Müsabaka sonrası karbonhidrat tüketim zamanı, kısa sürede glikojen sentez oranını etkilemektedir.

Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

Özellikle kadınlar, enerji tüketimini azaltmakta ya da kırmızı et tüketmekten kaçınmaktadır. Bu durum, yeme davranışı bozukluğu ve “kadın sporcu triadı-kadın sporcu üçlemesi” diye tanımlanır.

Bitkisel protein sindirimi, hayvansal proteine nazaran daha az olduğundan, tüketimi yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Yetersiz beslenme açısından risk altındadırlar.

Besin Destekleri ve Ergojenik Yardımcılar

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım Yunanca ergon=iş ve genon=üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir.

Ergojenik yardımcılar genel olarak 5 gruba ayrılır:

1. Fizyolojik yardımcılar
2. Psikolojik yardımcılar
3. Mekanik ve biyomekanik yardımcılar
4. Farmakolojik yardımcılar
5. Besinsel yardımcılar

Protein ve aminoasitler: Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besin desteğidir. Aminoasitler, besinlerde bulunan proteinlere göre daha kolay emilebilmektedir. Uygun kullanılmayan karışımlarla aminoasit dengesizliklerine sıklıkla rastlanılmaktadır.

Spor içecekleri: Genellikle %6-8 arasında karbonhidrat ve elektrolit içeren tatlandırılmış içecekler olup, hidrasyon, sıvı ve glikojen desteği sağlamaktadır.

Kreatin: Et ya da et ürünlerinde bulunmaktadır. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunmaktadır. Kas dokusunun onarımını ve toparlanmasını kolaylaştırır. Sağlık uzmanları, sporcuları dikkatli kullanmaları konusunda uyarmaktadır.

Kafein: Serbest yağ asitlerinin kullanımını arttırarak, glikojen depolarının korunmasına yardımcı olan, potansiyel uyarıcı ergojenik bir yardımcıdır. Alkol ile ya da diğer uyarıcılar ile karıştırıldığında, tehlikeli etki gösterebilmektedir.

Vitamin ve mineral takviyeleri: Besin çeşitliliği olan bir diyet, yeterli sıvı alımı, artan kalori gereksinimini karşılayacak besin alımı, vitamin ve mineral gereksinimini de karşılamaktadır. Beslenme yetersizliği var ise, alınan ek vitamin tabletleri ile azalan sportif performans normal düzeye çıkarılabilir.