Bölüm 3: Egzersize Giriş

Giriş

Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre sağlık; sadece hastalık veya sakatlık hâlinin olmayışı değil, bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik hâlidir. Günümüzde sağlık anlayışı birey, aile ve toplumun sağlığını koruyan, sürdüren ve geliştiren sağlık merkezli bakım yaklaşımını öngörmektedir. Bu anlayış; bireyin iyilik hâlini koruyacak, sürdürecek ve geliştirecek davranışlar kazanması ve kendi sağlığı ile ilgili doğru kararlar almasını sağlamak üzerine dayandırılmıştır. Sağlık ve sağlık düzeyinin korunması, sağlığın geliştirilmesi ve iyileştirilmesiyle ilgili davranışlar bütününe sağlık davranışı denir. Sağlıklı yaşam biçimi, sağlık davranışlarının sorumluluğunu alma, dengeli beslenme, yeterli ve düzenli egzersiz yapma, sigara kullanmama, sağlık sorumluluğu, hijyenik önlemler alma, kişiler arası olumlu ilişkiler kurma ve stres yönetimini kapsar. Sağlıklı yaşam biçimi içinde, sağlığın korunması ve geliştirilmesinde fiziksel aktivite ve egzersiz en önemli sırayı alır.

Bu bölümün amaçları, fiziksel aktivite, egzersiz ve spor kavramlarını tanımlayarak egzersizin farklarını ortaya koymak, vücudun önemli fiziksel fonksiyonlarını açıklamak, bu fonksiyonları iyileştirmek/geliştirmek için önemli bir tedavi yaklaşımı olarak terapatik egzersizin önemini vurgulamak, toplum temelli bir yaklaşım ile güvenle kullanılması için farklı egzersiz tipleri ve yaklaşımları hakkında bilgi vermektir. Bu bölümde, pek çok farklı terapatik egzersiz yöntemi kas kasılma tipleri, uygulama özellikleri ve kullanım amaçları doğrultusunda sınıflandırılmış, tanımlanmış ve detaylı anlatılmıştır.

Fiziksel Aktivite, Spor ve Egzersizin Temelleri

Fiziksel aktivite, spor ve egzersiz benzer anlamlar içeriyormuş gibi kullanılmalarına rağmen farklılık göstermektedirler. Burada, egzersizin, fiziksel aktivite ve spordan farkını ortaya koymak gerekir. Ayrıca, egzersizin tedavi edici ve özel bir fonksiyona ve bölgeye özel yapılandırılması ile gerçekleştirilen ve bu bölümün en önemli kısmını oluşturan terapatik egzersizlerin de farkını anlamak gerekir. Fiziksel aktivite; bazal seviyenin (istirahat hâlindeki bir vücudun solunum, kalp hareketleri ve kas tonüsünün muhafazası gibi normal fizyolojik fonksiyonları idame ettirmeye yarayacak asgari enerji miktarı) üzerinde enerji harcanmasını gerektiren, kas- iskelet sistemi kasılmasıyla oluşturulan her türlü vücut hareketi olarak tanımlanır. Yürümek, merdiven inip çıkmak, ev temizliği yapmak, araba yıkamak, bahçe işleri yapmak, bisiklete binmek, dans etmek, ip atlamak fiziksel aktivite türleridir.

Spor; beden eğitimi faaliyetlerini özelleştirerek belirli kurallar çerçevesinde çeşitli branşlarda somutlaşmış, üst düzeyde yapıldığında fizyolojik, psikolojik, estetik ve teknik kurallarla çevrili rekabete dayalı bir etkinliktir. Egzersiz; performansı arttırmak, fiziksel uygunluğu ve sağlık durumunu geliştirmek gibi belli bir amaçla yapılan planlı, yapılandırılmış, tekrarlı hareketlerden oluşan fiziksel aktivitenin alt grubudur

Egzersiz Programı Planlamanın Temel Prensipleri

Egzersize fizyolojik adaptasyon prensipleri; Egzersiz planlamanın temel varsayımı tekrarlı egzersiz serilerinin sonucunda bazı yararların elde edilebileceğidir. Bu varsayım bir dizi fizyolojik prensip nedeniyle öngörülmektedir. Vücudun egzersize fizyolojik adaptasyon prensipleri; (1) eşik ve yükleme, (2) progresyon (ilerleme), (3) regresyon (geri dönüşlülük), (4) özelleşme, (5) kişilerarası çeşitlilik ve (6) ilk değerlerdir. Adaptasyon prensibi gereği eğer düzenli bir şekilde belli seviyede fiziksel eğitim uyaranı yüklenirse fizyolojik kapasite artar. Adaptasyon, iki fizyolojik prensip olan eşik ve yüklemeye bağlıdır. Adaptasyon elde etmek için fizyolojik kapasite eğitim eşiği denilen minimal seviyenin üzerinde olmalıdır. Zaman içerisinde vücudun ulaştığı fizyolojik kapasite arttığında iş yükü arttırılır. Bu, progresyon olarak adlandırılır. Regresyon ya da geri dönüşlülük fizyolojik kazanımın eğitim başlangıç seviyesinin altına düşmesidir. Gerileme, akut ya da kronik aşırı yüklemenin bir sonucu olabilir. Diğer bir prensip özelleşmedir. Vücudun fizyolojik ve metabolik cevapları ve adaptasyonları egzersiz tipine ve ilişkili kas grubuna özeldir. Kişilerarası çeşitlilik ve ilk değerler de egzersiz prensipleridir. Özel fizyolojik kapasiteler ancak kişisel özel egzersiz programları ile özel ihtiyaç, istek ve yetenekler doğrultusunda yüklenerek gelişir.

Egzersiz reçetesinin temel elemanları; Egzersiz reçetesi oluşturmanın en önemli kısmı doğru dozajın oluşturulabilmesidir. Dozaj kişi ya da katılımcı tarafından ortaya konulan fiziksel aktivite miktarıdır. Toplam doz dört temel komponentin ayarlanması ile oluşturulur. Kısaca, İngilizce karşılıklarının kısaltılması ile “FITT” formülü ile ifade edilen parametreler şunlardır: F=(Frequency) Frekans; I=(Intensity) İntensite, yoğunluk, şiddet; T=(Time) zaman, süre, durasyon; T=(Type) tip (1). Formül zaman içinde “FITTE” şeklinde de ifade edilmiş, E= (Enjoyment) keyif olarak belirtilmiş, tercihen egzersizin kişinin keyif aldığı aktivitelerden seçilmesi önerilmiştir. Frekans, bir gün ya da hafta içindeki seans, bölüm ya da tekrarları içerir. Frekans ayarlanırken, egzersiz tipi (aerobik, direnç, esneklik) ve modu (yürüme, bisiklet, ağırlık kaldırma) göz önüne alınır. Şiddet, hedeflenen fonksiyonun tamamlanabilmesi için gerekli enerji harcama oranıdır. Program hedefleri, yaş, kapasite, uygunluk seviyesi ve tercihler doğrultusunda planlanır. Süre, her bir özel aktivite seansı için harcanan zamanındır. Yüksek şiddetlerde daha kısa süreli, düşük şiddetlerde uzun süreli programlama yapılır. Tip, egzersizin karakteri ve tipidir, gelişmesi istenen fiziksel uygunluk komponentine göre seçilir. Egzersiz planlaması yaparken önce istenilen amaç (kardiyorespiratuar, kassal uygunluk, esneklik) ve kişinin istek ve özelliklerine göre aktivite seçimi, sonra, durasyon, frekans ve şiddet düzenlemesi yapılır.

Fonksiyon ve Egzersiz

Hastalıklardan korunma ve tedavinin önemli bir parçası olarak planlanan egzersiz programının amaçları, hastanın motor yeteneklerini geliştirmek ve fonksiyon bozukluklarını önlenmektir. Terapatik egzersiz, kişinin yetersizliklerini önlemek ya da ortadan kaldırmak, fiziksel fonksiyonları iyileştirmek, sağlıkla ilişkili risk faktörlerini azaltmak ya da önlemek, tüm vücut sağlık durumunu en iyi hâle getirmek, fiziksel uygunluğu ve iyilik hâlini arttırmak için vücut hareketlerinin sistematik, planlı hareketleri, postür ve fiziksel aktiviteleridir. Kişinin günlük yaşamda, iş yerinde, toplum içinde fiziksel, psikolojik ve sosyal fonksiyonları bağımsız olarak yerine getirebilmesi çok yönlü fiziksel uygunluğa bağlıdır. Bunlar; postural kontrol, denge, stabilite, mobilite ve esneklik, kas performansı, koordinasyon, nöromüsküler kontrol ve kardiyopulmoner uygunluğun sağlanmasıdır.

Postural kontrol ve denge, yerçekimine karşı vücut segmentlerinin düzenlenme yeteneği ya da var olan destek yüzeyi içinde düşmeden vücut kütle merkezinin hareket etmesidir.

Stabilite, sinerjik kas aktiviteleri ile nöromüsküler sistemin durağan bir konumda bir proksimal veya distal vücut parçasını koruma yeteneği veya ardışık hareketler sırasında vücudu stabil bir pozisyonda kontrol edebilme yeteneğidir.

Mobilite, vücut yapı veya segmentlerinin fonksiyonel aktiviteler sırasında eklem hareket alanı boyunca harekete izin verme yeteneğidir. Fonksiyonel normal eklem hareketi, eklem bütünlüğü, yumuşak doku (kas, tendon, fasya, eklem kapsülü, ligamentler, sinirler, kan damarları, deri) uzayabilme yeteneği, esneklik ve mobilitenin sağlanması ve normal fonksiyonun gerine getirebilmesi için gereklidir.

Esneklik, herhangi bir kısıtlanma olmadan serbestçe hareket edebilme yeteneğidir.

Kas performansı, kasın bir işi yapabilme kapasitesi olarak tanımlanır. Kişinin vücuda uygulanan kuvveti tahmin etmesi, cevap vermesi ve kontrol etmesi ve günlük yaşantısındaki fiziksel talepleri güvenli ve etkili bir tarzda yapabilmesi için, vücut kaslarının bu talepleri karşılayabilecek kas gerilimini oluşturabilmesi, devam ettirebilmesi ve düzenleyebilmesi gereklidir.

Koordinasyon, kas liflerinin doğru zamanda ateşlenerek kasılması, hareketin etkili başlatılması, yönlendirilmesi ve yapılmasıdır.

Nöromüsküler kontrol , duysal cevaba karşı eklemi çevreleyen dinamik yapıların bilinçaltı aktivitesidir. Propriosepsiyon, kinestezi ve eklem pozisyon hissi duyusal veriyi oluştururken, nöromusküler kontrol çevreden gelen duyusal bilgiye göre oluşturulan bilinçaltı motor cevabı tanımlar.

Kardiyopulmoner uygunluk, büyük kas gruplarını içeren dinamik egzersizlerin orta ve yüksek şiddetlerde uzun süre devam ettirilebilme yeteneğidir (Fonksiyonun birbiri ile ilişkili tüm bu komponentleri Şekil 3.2’de gösterilmiştir, S. 53).

Terapatik Egzersiz Yaklaşımı

Terapatik Egzersiz; kas-iskelet sistemi fonksiyonunu geliştirmek, herhangi bir bozukluğu düzeltmek veya en uygun durumu devam ettirmek için tıbbi yöntemlerle yapılan vücut hareketleri olarak tanımlanır. Uygulanacak terapatik egzersizin etkili olabilmesi için, egzersizin temel prensipleri ile kas-iskelet sistemi, nöromüsküler sistem, kardiyovasküler sistem ve solunum sistemi etkilerinin bilinmesi, kişiye ve amaca özel doğru planlanması, etkin dozajın oluşturulması, yeterli hasta eğitimi yapılması ve motivasyonun oluşturularak uygulanabilir olması gerekir.

Terapatik egzersiz programı kişinin/hastanın bireysel ve benzersiz ihtiyaçlarına göre fonksiyonlarını iyileştirmek veya yeniden kazanmak için tasarlanır. Doğru egzersiz planlamasının yapılabilmesi için hastanın yetersizlikleri ve hedefler belirlenmelidir. İhtiyaçların değerlendirilmesi için; 1. Subjektif değerlendirme 2. Objektif değerlendirme 3. Analiz 4. Plan’dan oluşan “SOAP” formülü kullanılır.

Subjektif Değerlendirme ; kişiye özel bilgilerin hastadan alınmasını içerir. Hastanın hikâyesi alınır. Yaralanma mekanizması ve bulgular, ağrı tipi, şekli, lokalizasyonu, daha önceki hikâyesi (özgeçmiş), yapılan tetkikler ve gördüğü tedaviler sorgulanır.

Objektif Değerlendirme ; gözlem, palpasyon, Normal eklem hareketi (NEH), kas testleri, uyarıcı testler ve nörolojik testler gibi klinik verileri içerir.

Analiz; hastaların dokularına ve fonksiyonel yetersizliklerine ait subjektif ve objektif veriler biraraya getirilerek hastanın bir bütün olarak değerlendirilmesinde kullanılır.

Plan ; geliştirme, uygulama, düzenli değerlendirme basamaklarından oluşur.

Terapatik Egzersiz Tipleri

Fonksiyonun özelliğine, amaca ve hastaya göre tedavi edici amaçla pek çok egzersiz tipi kullanılmaktadır. Kasın kasılma tipine bağlı olarak egzersiz, izotonik, izometrik ve izokinetik kontraksiyonlar (kasılmalar) olarak sınıflandırılabilir (Şekil 3.3, S. 55). İzotonik kasılma; hareket sınırı boyunca kasın boyunun değişmesi ile ortaya çıkan kasılmalardır. Konsentrik ve eksentrik kontraksiyonları içerir. Konsentrik kasılma sırasında kasın boyu kısalırken kasılma, eksentrik kasılmada kasın boyu uzarken kasılma meydana gelir. İzometrik kasılma ; hareket sırasında kas boyunda herhangi bir uzama ya da kısalma olmadan kasılma meydana gelir. İzotonik ve izometrik kasılma tipleri Şekil 3.4’te (S. 56) şematize edilmiştir. İzokinetik kasılma ise; hareket alanı boyunca sabit hıza karşı değişken dirençlerin izokinetik dinamometreler ile açığa çıkarılmasıdır. Özel cihazlar yardımı ile uygulanır (Şekil 3.5, S. 56).

Terapatik egzersizler uygulama özelliklerine göre statik ve dinamik olmak üzere ikiye ayrılır. Statik egzersizler izometrik egzersizler olarak bilinir. Dinamik egzersizler ise enerji kaynağına bağlı olarak aktif egzersiz ve pasif egzersiz olmak üzere ikiye ayrılır. Aktif hareketler serbest aktif ve dirençli egzersizlerden oluşur. Serbest aktif hareketler, NEH egzersizleri ve germeler olarak ayrılır (Şekil 3.6, S. 56). Rehabilitasyonda NEH egzersizleri; üst ekstremite, alt ekstremite, boyun ve bel için sıklıkla kullanılan en temel egzersizlerdir. NEH pasif, aktif, aktif yardımlı ve dirençli olarak uygulanabilir.

Statik Egzsersiz(İzometrik Egzersiz): İzometrik egzersiz 00 /saniye (sn.) hızla yapılan gözle görülebilir hiçbir osteokinematik ya da artrokinematik hareketi olmayan bir egzersiz tipidir. Bu egzersizde kas gerilimi oluşturmak için kas liflerinin kasılması ile kısalmaya çalışırken, boyunda değişim olmaz. Sadece sarkomer seviyesinde kısalma olur. Hız sıfırda sabit olmakla birlikte kasılmanın oluşturduğu gerilim karşı kuvvete eşittir ve kasılmada fonksiyonel hareket meydana gelmez.

İzometrik egzersizin bazı avantaj ve dezavantajları mevcuttur.

Dinamik Egzersizler: Dinamik egzersizler, aktif ve pasif olarak ikiye ayrılır. Hem aktif hem de pasif egzersizlerde NEH egzersizleri ve germe egzersizleri yer alır. Aktif egzersizlerde bunlara ek olarak izotonik ve izokinetik egzersizler bulunur. Pasif egzersizlerde ise NEH ve germe egzersizlerine ek olarak hareketi kolaylaştırmak ve hareket kazanımına yardımcı olmak amacıyla mobilizasyon ve manipulasyon gibi yardımcı teknikler de uygulanabilmektedir.

• Normal Eklem Hareketi Egzersizleri: Eklem mobilitesi ve kassal fonksiyonu arttırmak için kullanılan egzersiz çeşitleri pasif, aktif yardımlı, aktif ve dirençli olarak uygulanabilir.

Pasif Normal Eklem Hareket Egzersizleri: Tamamen bir başkası tarafından ya da cihaz yardımıyla kişinin harekete katılımı ya da istemli bir çabası olmadan pasif yaptırılan egzersizlerdir. Hastanın çaba harcaması gerekmez. Bilinci kapalı veya aktif hareketi olmayan hastalarda kullanılır. Pasif NEH egzersizleri yaptırılırken dikkat edilecek prensipler şunlardır:

• Proksimal eklemler stabilize edilmeli, bütün distal segmentler desteklenmelidir.
• Hareket ağrı sınırı ve tüm eklem hareket açıklığı içinde yapılmalıdır.
• Kesik kesik hareketten kaçınmalıdır, düzgün yavaş bir hareket sağlanmalıdır.

Cihazlar yardımı ile pasif NEH istenilen derecelerde uygulanabilir. Sürekli pasif hareket (SPM) olarak adlandırılır. SPM, ilgili kısmı destekleyerek, sabit bir hızda, ayarlanabilen hareket sınırı içinde ekstremiteyi pasif olarak hareket ettirir (Şekil 3.8, S.58). En sık kullanılanı diz için olanıdır. Ayrıca, ayak bileği, el bileği ve omuz eklem hareketleri için de SPM uygulamaları bulunmaktadır.

Aktif Yardımlı Normal Eklem Hareket Egzersizleri: Hastanın yardımla yaptığı egzersizlerdir. Eklem hareket alanı boyunca hastanın hareketi yapabilmesi için terapist yol gösterir, hasta harekete katılır (Şekil 3.9a, S.59). Hastanın egzersizi yaparken sağlam ekstremitesini kullanarak uyguladığı egzersizler oto-yardımlı egzersizler olarak isimlendirilir (Şekil 3.9b, S.59). Yardım, elle yapılabildiği gibi makara, askı sistemleri ya da bir sopa yardımı ile yapılabilir (Şekil 3.9c, S. 59).

• Aktif yardımlı NEH uygulanırken dikkat edilecek prensipler şunlardır:
• Hastaya kesin olarak kendisinden ne istendiği anlatılır.
• Düzgün bir hareket için gerekli yardım yapılır.
• Diğer kas kompansasyonları engellenmelidir.
• Tamamlanan her hareketten sonra biraz dinlenme zamanı verilmelidir.
• Kuvvet arttıkça yardım yavaş yavaş azaltılmalıdır.

Dirençli Normal Eklem Hareket Egzersizleri: Dirence karşı yapılan normal eklem hareketi egzersizleridir. Direnç el ile, kum torbaları ya da dumbel gibi serbest ağırlıklar ile, basit ağırlık makara sistemi gibi sabit direnç aletleri ile, elastik dirençli bantlar ile dinamometreler veya ekstremitelerin hareket hızını kontrol eden bir izokinetik cihaz ile verilebilir. Hasta kendi kendine direnç veriyorsa oto-dirençli egzersiz denir. Dirençli egzersizler genellikle kuvvetlendirme egzersizi olarak da tanımlanmaktadır.

İzotonik Egzersiz: İzotonik egzersiz konsentrik ve eksentrik egzersiz diye ikiye ayrılır. Konsantrik egzersiz, kasın origo (başlangıç noktası) ve insersiyosunun (bitiş tutunma noktası) yaklaşması ile kas boyunun kısalmasıdır. Konsantrik kasılmada kas lifleri kısalır. Kasılmanın oluşturduğu gerilim, karşı koyduğu yükten büyük olup hem yüke karşı koymaya hem de kasın boyunu kısaltmaya yarar. Kas bir yükü hareket ettirirken bu tür kasılma meydana gelir. Eksentrik egzersiz, kas origo ve insersiyosunun birbirinden ayrılması ve kas boyunun uzaması ile oluşur. Eksentrik kasılma boyunca kas lifleri uzamaya devam eder, diğer kasılma türlerine göre daha fazla güç üretebilir. Günlük yaşantıda kullanılan hareketler konsantrik ve eksentrik hareketlerin birbirini izlemesinden oluşur.

Serbest Ağırlıklar ile İlerleyici Dirençli Egzersizlerin Yapılandırılması : İlerleyici dirençli egzersiz yöntemi ve serbest ağırlıklar ile kuvvetlendirme yapılacağında belirlenecek ağırlıklar ve çalışma belli teknikler ile yapılır. “DeLorme” Tekniği, “Oxford” Tekniği, Piramid Tekniği, Günlük Ayarlanabilir İlerleyici Dirençli Egzersiz tekniği gibi yöntemler en sık kullanılanıdır. “DeLorme” ve“Oxford” teknikleri 10 maksimum tekrar üzerinden ayarlanılır. DeLorme tekniğinde, her set sırasında kademeli artan yükleme ile 10 maksimum tekrarın sırasıyla %50’si, %75’i ve %100’ünün 10’ar tekrarlı olarak üç setlik kullanımı önerilmiştir. Oxford tekniğinde ise 10 maksimum tekrarın sırasıyla %100’ünün, %75’inin ve %50’sinin 10’ar tekrarlı olarak üç setlik kullanımı önerilmiştir.

Elastik Dirençli Bantlar ile İlerleyici Dirençli Egzersizlerin Yapılandırılması Elastik dirençli eğitim yöntemi, değişik dirençte (renkte) elastik bantlar kullanılarak gerçekleştirilen egzersiz uygulama yöntemidir. Elastik materyalin tipik özelliği materyalin boyu uzadıkça ya da gerildikçe ortaya çıkan direncin değişmesidir. Elastik dirençli bantlar, bantın markası olan TheraBand® ismi ile bilinmektedir. Elastik direnç, düşük maliyeti, taşınabilir olması, çok yönlü kullanım amacı olması, etkin dozajın kolayca oluşturulup uygulanabilmesi gibi nedenlerle yaygın olarak kullanılmaktadır. Farklı Thera-Band renkleri, materyalin artan kalınlığı ile ilerleyici direnç uygularlar. Thera-Band renk kodu ve direnç (şiddet) özellikleri Şekil 3.13’te verilmiştir. Renkler kolaydan zora; ten rengi, sarı, kırmızı, yeşil, mavi, siyah, gümüş ve altın olarak sıralanmaktadır. Her bir renk arasında yaklaşık %30’luk kuvvet artışı oluşmaktadır.

• Esneklik ve Mobilite Egzersizleri (Germe Egzersizleri): Germe egzersizleri eklem hareket açıklığını arttıran ve kısalan yumuşak dokuların uzamasını sağlayan bir egzersiz şeklidir. Germe egzersizleri ile doğrudan ilişkili olan esneklik ise kasın kasılabilme ve germe kuvvetlerine uyum sağlaması olarak tanımlanır. Esneklik egzersizleri kas tendon bileşke boyunun uzamasını sağlar. Germeler kısa süreli, uzun süreli, statik veya balistik olabilir. Balistik germe yüksek yoğunluklu ve kısa süreli germelerdir. Bu germe tipi kas iğcinin uyarılmasını ve germe refleksinin açığa çıkmasını sağlar. Unutulmaması gereken balistik hareketin kontrolsüz bir hareket ile kasın uyarılabilirliğinin sınırlarını aşabileceği ve sonuçta yaralanmaya neden olabileceğidir. Bu nedenle daha güvenli kullanılan statik germe egzersizleri daha sıklıkla önerilmektedir. Germe egzersizleri terapist desteği ile veya kişinin kendi kendine yapacağı egzersizler şeklinde planlanabilir
• Kullanım Amacına Göre Diğer Dinamik Egzersizler: Postür ve Postüral Kontrol Egzersizleri: Postür, iskelet ögelerinin, vücudun destek yapılarını zedelenme ve ilerleyici deformasyondan koruyacak şekilde düzgün ve dengeli dizilişidir. İyi postür minimum çaba ile vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur. İdeal postür ile vücudun maksimum yeterlilikte kullanıldığı, stres ve yaralanmaların minumum düzeyde tutulması anlaşılmaktadır. Yerçekimi çizgisinin, vücutta dıştan bakıldığı zaman rahatça görülebilecek referans noktaları vardır.

Lokal ve Global Eklem Stabilizasyon Egzersizleri:. Stabilizasyon; dinamik olarak vücudun bir fonksiyonu yerine getirebilmesi için; ağırlık merkezi değişimlerine karşı tüm hareket planlarında normal zamanlama ile uygun kuvvet ve enduransın ortaya konabilmesi yeteneğidir. Etkili lokal (tek bir eklemde) stabilizasyon için global stabilizasyon şarttır. Gövde stabilizasyon eğitimleri “spinal stabilite, lumbo-pelvik stabilite ya da core stabilite” olarak isimlendirilmektedir. Ayrıca Pilates egzersizlerinin temeli de gövde stabilizasyon egzersizlerine dayanmaktadır. Gövdedeki kasların birincil görevi dengeyi bozan türlü kuvvete karşı düzgün postürün korunmasını sağlamak için stabilite oluşturmak ve ekstremitedeki kasların rahatça çalışabilmesi için sabit bir temel sağlamaktır.

Denge Egzersizleri: Denge egzersizleri postüral kontrolün proprioseptif komponentini fasilite etmek için kullanılır. Dengenin en iyi olduğu pozisyon, kütle merkezinin (yerçekimi merkezi) destek yüzeyi üzerinde konumlandırıldığı pozisyondur. Denge kontrolü, vücudun uzaydaki konumunu ve hareketini anlamak için duyusal girdiyi alıp anlamlandırma ve buna dayanarak duruma uygun musküloskeletal cevaplar açığa çıkarma işlemidir.

Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon Tekniği: Proprioseptörlerin uyarılması ile nöromusküler mekanizmaların cevaplarını hızlandırmak ve kolaylaştırmak amacıyla özel diyagoneller ve paternler içerisinde belli amaçlara yönelik yöntemlerle uygulanan bir tedavi ve terapatik egzersiz tekniğidir. Tekniğin temelleri, motor gelişim, kontrol ve öğrenme ile nörofizyolojik prensiplere dayalıdır.

Plyometrik egzersizler: Plyometrik egzersiz, patlayıcı güç ve kuvveti geliştirmeye yönelik popüler bir eğitim tekniğidir. “Plyometrik” kelimesi, Yunanca anlamı arttırmak olan “plythein ve plyo” ve ölçü olan “metric” kelimelerinden oluşmuştur. Anlam olarak boyut ya da ölçüyü arttırmak olarak nitelendirilmiştir. Temel olarak da sporda performansı arttırmak amacını taşımaktadır.

Aerobik Egzersizler: Kalp-damar ve solunum sistemlerinin ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesi için planlanır. Büyük kas gruplarının kullanıldığı, sürekli, ritmik, kalp hızını belli bir düzeye kadar arttırabilen egzersizler seçilir. Aktiviteler 3 grupta incelenir. İlk grup aktiviteler belli bir beceriye dayanmayan ve sürekli belli bir şiddet sağlayan aktivitelerdir. Sabit bisiklet, yavaş ve tempolu koşu, koşu, yürüme, aletle yapılan kürek çekme, merdiven çıkma, tırmanış simulasyonu gibi aktiviteler bunlara örnektir. İkinci grup aktiviteler ise beceriye dayalı, sürekli veya değişken şiddet sağlayan aerobik dans, step- aerobik, yüzme, kayak, ip atlama gibi aktivitelerdir. Üçüncü grup ise yüksek düzey beceriler olup değişken şiddet içeren aktivitelerdir. Basketbol, hızlı tempo dans, hentbol, raket sporları, voleybol, daire direnç eğitimleri bu gurupta yer alır.