Ünite 4: Egzersiz ve Beslenme

Giriş

Egzersizler, kişinin özellikleri ve çevresel faktörler dikkate alınarak planlı ve düzenli yapıldığında her yaşta kadın, erkek, kronik hastalıklı ya da engelli bireyler için daha sağlıklı ve verimli beden ve ruh sağlığı açısından yaşam kalitesini artıran bir faktördür. Düzenli egzersiz yapan kişiler, yaşlandıklarında fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklı, daha kuvvetli ve daha bağımsız olur. Bu bölümün özetinde; düzenli fiziksel aktivitelerin yararları egzersiz çeşitleri, sağlıklı ve güvenli egzersiz kuralları ve fiziksel aktivite yetersizliğine bağlı sağlık sorunları ile temel beslenme konularında önemli bilgilere yer verilecektir.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Vücudun hareket halinde olduğu ve daha fazla enerji gerektiren her şey fiziksel aktivitedir. Hem fiziksel olarak aktif yaşam hem de hoşlanarak yapılan düzenli egzersiz programları kişide bedensel dayanıklılığı ve kuvveti artırmakla kalmaz, duygusal stresi azaltır, kişiye kendini iyi hissettirir, daha mutlu, sağlıklı, uzun bir yaşam sağlar.

Egzersizin Yararları

Erken yaşlardan başlayarak günlük yaşama dengeli beslenmeyle birlikte düzenli fiziksel aktiviteler eklenmezse 30’lu yaşlardan sonra başta kaslar olmak üzere tüm vücut yapıları yapısal ve fonksiyonel olarak azalır. Düzenli egzersizin yararlarından bazıları şunlardır:

• Fiziksel gücü ve zindeliği geliştirir.

• Günlük yaşamda ihtiyaç duyulan aktivite yeteneğini artırır.

• Denge fonksiyonlarını geliştirir.

• Vücut ağırlığı (kilo düzey) kontrolünü sağlar.

• Kemik ve kasları güçlendirir.

• Yaşlılarda günlük aktiviteler yapabilme gücünü artırır ve düşmeleri önler.

• Kanser, diyabet, astım, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, eklem hastalıkları, kemik hastalıkları gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır ya da bu hastalıkların kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.

• Depresyona yol açabilecek duygusal bozuklukları iyileştirir.

• Beyinsel faaliyetleri geliştirir, problem çözme, planlama ve her türlü zihinsel aktivite verimini yükseltir.

• Daha uzun ve kaliteli yaşam süresi sağlar.

Sağlıklı Bir Vücut Kilosunun Korunmasında Egzersizin Önemi

Aşırı kilo veya obezite başka hiçbir nedene gerek kalmadan kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon hastası olma riskini artırır. Aşırı kilo hareket etmeyi zorlaştırarak daha hareketsiz yaşamı ve depresyonu da tetikleyerek obeziteyi daha üst seviyelere taşıyabilir. Vücut ağırlığının %5’inden fazla kilo verilmeye ihtiyaç duyuluyorsa sadece fiziksel aktivite seviyesini artırmak yetmez. Vücuda alınan günlük yiyeceklerdeki kalori seviyesini de mutlaka azaltmak gerekir. Çoğu insan için sadece normal vücut kilosunu ve ihtiyaç duyduğu kas kuvvetini korumak için haftada en az 300 dakika (5 saat) düzenli egzersiz yapmak gerekir

Vücut Kitle İndeksi (VKI) ve İdeal Kilonun Saptanması

Vücut kitle indeksi (VKİ) ya da Beden Kitle İndeksi (BKİ) kilogram cinsinden vücut ağırlığının (kg), metre cinsinden boy uzunluğunun (m2) karesine bölünmesiyle hesaplanır. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen VKİ değerinin, mevcut metre cinsinden boy uzunluğunun (m2) karesi ile çarpılmasıyla elde edilir.

Nabız Sayısı ya da Dakikadaki Kalp Hızının Tayini

Kalbin kasılıp gevşemesi sırasında atardamarlara fırlattığı kanın, damarlarda oluşturduğu basınç dalgalarının bir dakikadaki sayısına nabız sayısı ya da dakikadaki kalp hızı (vuru/dakika) denir. Kalp atardamarlarda, istirahat koşullarında, dakikada yaklaşık 60- 80 defa basınç dalgası yapar (60-80 vuru/dakika). Egzersiz, heyecan, hastalık, istirahat durumlarında nabız sayısı değişir.

Riskli Durumlarda Egzersiz

Kişinin yaş, gelişim hastalık durumları dikkate alınarak planlanan düzenli fiziksel aktivite, hareketsizlikle karşılaştırıldığında sağlık riski çok daha azdır. Fakat gizli (henüz tanı konmamış) kalp hastalığı olan kişilerde yoğun egzersiz aktiviteleri sırasında kalp ritminde bozulmalar (aritmiler) ani kalp durmaları ya da kalp krizleri görülebilir. Bu durum özellikle doğuştan (konjenital) kalp rahatsızlıkları bulunan gençlerde ve genç yetişkinlerde daha yaygındır. Egzersize bağlı kalp sorunları genellikle gençlerde daha çok kalp kası yapısındaki bozukluklardan kaynaklanırken yaşlılarda kalp sorunlarının altında kalbi besleyen damar bozuklukları yatar. Her ne yaşta olunursa olunsun kendini zinde hissetmeyen kişiler çok yoğun ve yorucu egzersizlerden kaçınmalıdır.

Egzersiz Tipleri

Dört ana tip egzersiz aktivitesi vardır. Bunlar:

• Dayanıklılık (endurans, aerobik ya da kalp-solunum egzersizleri),

• Kuvvet (kas artırıcı, anaerobik, direnç egzersizleri),

• Esneklik (stretching, fleksibilite),

• Denge (balans) egzersizleridir.

Dayanıklılık egzersizleri, kol ve bacaklarda olduğu gibi büyük kas gruplarını harekete geçirir. Koşma, yüzme, yürüme, bisiklete binme, dans dayanıklılık egzersizlerine örnektir.

Kuvvet egzersizleri, Kas kuvvetini artıran aktiviteler kas gücünü ve dayanıklılığını da artırırlar. Şınav çekme, ağırlık kaldırma, dağcılık sporları kas kuvvetini artıran egzersizlerdir. Ayrıca koşma, yürüme, ip atlama ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler kemikleri de güçlendirir. Kuvvet egzersizleri sırasında kalp ve solunum faaliyetleri de artmışsa aktivite aynı zamanda dayanıklılığı da artırır. Örneğin koşma hem aerobik hem de anaerobik bir aktivitedir.

Denge egzersizleri, dengenin korunmasını geliştirerek çeşitli ani hareketlerde kişiyi düşmekten ve yaralanmaktan korur, hareket kabiliyetini (çeviklik) artırır. Özellikle yaşlılarda dengeyi sağlayamama önemli bir yaralanma sorunudur. Tek ayak üzerinde ayakta durmaya çalışmak denge korunmasını artırıcı egzersiz örneğidir.

Esneme egzersizleri, eklem hareket seviyesini yükseltirler. Ayaktayken ayak başparmaklarına dokunmak, vücudu yanlara esnetmek, yoga egzersizleri esnekliği artıran aktivitelerdir. Egzersiz öncesi ısınma ve egzersiz sonrası toparlanma sırasında yapılacak germe (esnetme, stretch) egzersizleri vücut esnekliğini artırır.

Çocuk ve Gençlerde Egzersiz

Çocuk ve gençler gelişim ve vücut zindelik durumlarında bir sorun yoksa her gün en az 60 dakika düzenli egzersiz aktiviteleri içinde bulunmalıdırlar. Her gün yapılması gereken egzersiz türü, çoğunlukla orta yoğunlukta aerobik egzersizler olmalıdır. Örneğin yürüme, koşma, atlama, bisiklet binme, basketbol gibi. Çocuklarda yüksek yoğunluktaki aerobik aktiviteler bir gün atlayarak haftada üç gün yapılmalıdır.

Yetişkinlerde Egzersiz

Her yetişkin gün içinde mutlaka fiziksel olarak aktif olmalıdır. Daha önceki yaşamlarında hareket olanağı sınırlı (sedanter yaşam) yetişkinler daima egzersizlere yavaş başlamalı ve egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapmalıdır. Sonra aktivite seviyesini orta yoğunlukta aerobik aktivitelerle haftada 60 dakikayı aşacak şekilde sürdürmelidirler. Sağlığa yararlı etkilerinin görülebilmesi için yetişkinler haftada en az 150 dakika (2.5 saat) orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika (1 saat 15 dakika) yüksek şiddette aerobik aktivite yapmalıdırlar

Yaşlılarda Egzersiz

Yaşlanırken kas kitlesinde ve organ fonksiyonlarındaki azalmayı yavaşlatmak için yaşlılar düzenli egzersiz aktivitelerini ara vermeden sürdürmelidir. Yaşlıların sağlık ve hareketlilik durumlarına göre, yaralanma riski düşük aktiviteler seçmeleri uygundur. Kronik hastalıkları olan yaşlıların egzersiz aktivitelerini sürdürürken yakın doktor kontrolünde bulunmaları önemlidir.

Hamile veya Yeni Doğum Yapmış Annelerde Egzersiz

Eğer sağlıkları açısından bir engel yoksa hamile veya yeni doğum yapmış kadınların haftaya yayılmış en az 150 dakika orta yoğunlukta düzenli aerobik egzersiz yapmaları önerilir. Üç ayı geçmiş hamilelerde sırt üstü egzersizler, düşme ve yaralanma riski yüksek aktiviteler önerilmez.

Egzersiz Planlaması ve Yapılandırmasında Dikkate Alınması Gereken Durumlar

Her çeşit egzersiz programları, kişisel ihtiyaçlar da dikkate alınarak uygun diyet düzenlemeleri ile birliktedir. Fiziksel aktivitelerin gerektirdiği enerji, protein, mineral, vitamin ve sıvı dengesi ayarlanmış bir diyet ancak egzersizden istenilen yararları sağlar ve sakatlıkları önler. Güvenli, daha yararlı, sağlıklı, keyifli bir egzersiz için kişi özellikleri dikkate alınarak planlanmış ve yapılandırılmış egzersiz aktiviteleri olmalıdır. Yani tüm egzersizler kişiye özel reçetelendirilmelidir.

Egzersizde Kıyafet Seçimi

Egzersiz giysileri ve ayakkabıları yapılan aktiviteye ve hava koşullarına uygun olmalı, kişiyi yormamalı, hareketleri engellememeli ve fizyolojik fonksiyonları optimum koşullarda tutmayı sağlamalıdır. Yani egzersiz yaparken kullandığınız giysiler ve ayakkabılarınız, vücut sıcaklığınızı normalde tutabilmeli, kalp-solunum-dolaşım faaliyetlerini rahatlatmalı, dengeyi sağlamakta güçlük çıkarmamalı ve ayak konforunu mükemmel şekilde sağlamalıdır.

Egzersiz için ayakkabılarda şu özellikler aranmalıdır;

• Yapılacak fiziksel aktiviteye uygun ayakkabı seçilmelidir (yürüme, koşma, basketbol, voleybol, dans, tenis vs.).

• Spor ayakkabıları düz, önü yuvarlak, topuğu destekleyen, ayak parmaklarının rahat hareket ettirildiği, taban anatomisini destekleyen kaliteli malzemelerden imal edilmiş olmalıdır.

• Eğer ayakkabı bağlarını kullanmakta güçlük çekiliyorsa güçlü yapıştırmalı modeller tercih edilmelidir

Her türlü egzersiz aktiviteleri sırasında yaralanmaları önlemek ve esnekliği artırmak için egzersiz öncesinden başlayarak aşağıdaki dört aktivitenin sırasıyla yapılması önerilmektedir;

1. Isınma (etrafta gezinin veya kalp hızınızı artırmadan, yaklaşık beş dakika tüm kaslarınızı hareket ettirin),

2. Tüm kaslara 5-10 sn. germe (esnetme - stretch) hareketleri uygulama,

3. Amaç ve kişisel fizyolojik kapasitenize uygun planlanmış ve yapılandırılmış egzersiz programınızı aynen uygulama,

4. Egzersiz sonrası aktif soğuma (ısınma hareketlerinin tekrarıdır)

Beslenme

İnsanın doğumundan bile önce başlayarak ölümüne kadar mecburi ihtiyacı olan beslenme bir toplumun veya ülkenin en önemli refah göstergesi olarak kabul edilmiştir. Dünyanın önemli sorunları arasında en ön sıralarda yer alan kötü beslenme, açlık ve yoksulluğun belli bölgelerde ileri düzeyde olması, araştırmalara göre bölgesel gıda talepleri ve paylaşma sorunu nedeniyle olduğu düşünülmektedir. Bu iki görüş şu an içinde bulunduğumuz duruma göre yorumlanırsa dünyada refah düzeyi yüksek olan kıtalarda beslenme alışkanlıklarına ve gereksinimlerine göre ülkelere özel besin rehberleri hazırlanırken diğer yandan başka bölgelerde yoksulluk, açlık ve uygun besin maddelerinin bulunamaması esas sorunun paylaşma eksikliğinden kaynaklandığını düşündürmektedir.

Beslenme, Yeterli Beslenme, Dengeli Beslenme, Sağlıklı Beslenme

Beslenme vücudun yenilenmesi, büyümesi, çalışması için gerekli olan enerjiyi üretebilmesi, sağlığının korunması, mevcut yaşam kalitesinin daha da yükseltilmesi, aynı zamanda zihinsel olarak da kendini iyi hissetmesi amacıyla besin maddelerinin alınması eylemidir. Besin maddelerinin belli bir program dâhilinde belirli aralıklarla alınmasına dengeli beslenme, vücudun ihtiyacı olan maddelerin yeterli miktarlarda alınmasına yeterli beslenme, sağlıklı besin maddeleriyle beslenme işlevine de sağlıklı beslenme denilmektedir.

Besin, Besin Ögeleri ve Vücuttaki işlevleri

Yenilebilme özelliğinde olan ve yendiğinde enerji verebilen, vücutta yapısal ve işlevsel bir kısım metabolik aktivasyona giren bitki ve hayvansal dokulara besin adı verilir. İnsan yaşamının devam edebilmesi için vücudunun yaklaşık 50 kadar besin ögesine ihtiyacı vardır. Bu besin ögeleri:

• Proteinler

• Karbonhidratlar

• Yağlar (Lipitler)

• Vitaminler

• Mineral maddelerdir.

Proteinler, büyüme, gelişme, hücrelerin yenilenmesi ve sağlıklı yaşam için gerekli temel yapısal besin ögesidir.

Karbonhidratlar, vücuttaki en önemli görevleri enerji sağlamaktır. Vücut günlük enerji kaynağının çoğunu ilk olarak karbonhidratlardan karşılar.

Yağlar (Lipitler), vücudun başlıca enerji depolarındandır. Enerji olmadığı takdirde ve vücuda yeterli karbonhidrat alınımı olmazsa yağ depoları kullanılır.

Vitaminler insan vücudunda çok az miktarda bulunurlar. Fakat vücutta çok fazla etkinliğe katılırlar. Diğer besin ögelerinin vücutta biyokimyasal olarak işlenmesine ve düzenlenmesine yardımcı olurlar.

Mineraller, Vücutta 15’e yakın mineral madde depolanır ve bunların vücutta bulunmaları sağlıklı bir yaşam için şarttır. Mineral maddeler vücut tarafından üretilemez ve mecburen dışarıdan besin maddeleri ile birlikte alınmaları gereklidir.

Besin Grupları

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ancak besinlerin her birinin farklı besin ögelerini içerdiklerinin bilinmesi ve bunların da belli bir düzen çerçevesinde tüketilmesi gereklidir. Ancak teorikte kişilerin günlük tüketmeleri gereken besin miktarları 4 besin grubu temel alınarak belirlenmektedir.

Süt Grubu: Süt ve sütün yerine geçebilecek ürünler olan süt tozu, yoğurt, peynir kemiklerin gelişmesi için gerekli olan kalsiyum başta olmak üzere protein B vitaminleri, protein ve fosforun en önemli kaynaklarıdırlar.

Et Grubu: Et, tavuk, balık, yumurta gibi hayvansal besinlerin yanında içerdiği maddeler yönünden kuru baklagil, fındık, fıstık, ceviz gibi bitkisel besinler de bu grupta yer almaktadır. Protein, demir, çinko, magnezyum, vitamin E ve B, posa (bağırsakları çalıştırır) yününden zengindir.

Taze Sebze ve Meyve Grubu: Tüm taze sebze ve meyveler bu gruptadır. Bu gruptaki besin maddeleri vitamin, mineral madde, folik asit, posa ve antioksidan özelliğe sahip maddelerden zengindir.

Ekmek ve Tahıl Grubu: Tahıllar bu grubun temel besin maddesini oluşturmaktadır. Pirinç, buğday, mısır, yulaf, çavdar gibi tahıl tanelerinden yapılan ürünler B vitamini, mineraller, karbonhidratlar ve posa kaynağıdırlar.