Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri, yiyecekler ile vücuduna alıp kullanabilmesidir.

Bir bilim alanı olarak beslenmenin incelediği konular arasında şunlar bulunur:

• Beslenmede esas olan besin öğelerinin türleri, miktarları, özellikleri ve vücut çalışmasındaki işlevleri,

• Besinlerin bileşimi, fiziksel ve kimyasal özellikleri, tüketime kadar uygulanan işlemlerin besin kalitesine etkileri,

• Değişik yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumda olan bireyler ve gruplar için uygun beslenme planlarının yapılmasını inceler.

Yeterli ve dengeli beslenmede, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamı sürdürerek hayat kalitesini artırmak amacıyla gereksinim olan kadar enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması esastır.

Yetersiz beslenme, besin öğelerinin vücudun gereksinmesi düzeyinden az alınması durumudur.

Dengesiz beslenmede, bazı besin öğeleri gereğinden fazla alınır

Dengesiz beslenme durumunda, gereğinden fazla alınan karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin öğeleri vücutta yağ olarak birikir ve obeziteye neden olur.

Yetersiz ve dengesiz beslenme sorunu en çok şu gruplarda görülür:

• Büyüme çağındaki çocuklar

• Gebeler

• Emzikli kadınlar

• Ağır işlerde çalışanlar

ı nelerdir? Cevap: Dengesiz beslenmenin sağlık açısından en önemli sonuçları şu şekilde sıralanabilir:

• Şişmanlık

• Kalp-damar hastalıkları

• Şeker hastalığı
• Kanser

• Sindirim sistemi hastalıkları

Yetersiz ve dengesiz beslenen kişilerde gözlemlenen ortak özellikler şu şekilde sıralanabilir:

• Ağır ve isteksiz hareketler

• Sağlıksız genel görünüş (aşırı zayıflık veya şişmanlık

• Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısı

• Şişman veya zayıf vücut yapısı

• Sık sık baş ağrısından şikayet etme

• İştahsızlık, yorgunluk ve isteksizlik

Obezitenin neden olduğu başlıca sağlık sorunları şu şekilde sıralanabilir:

• Kalp damar hastalıkları

• Diyabet

• Hipertansiyon

• Kanser

• Kas iskelet sistemi hastalıkları

• Yaşam kalitesinin azalması

• Ölüm

Yetersiz beslenmenin çocuklar üzerindeki en önemli olumsuz etkileri şunlardır:

• Fiziksel büyümede gerilik

• Zeka gelişiminde gerilik

Bir toplumdaki dengesiz ve yetersiz beslenmenin temel nedenleri şunlardır: • Besin üretimi, dağıtımı ve teknolojisinde yetersizlik ve düzensizlikler

• Satın alma gücünün yetersizliği ve dengesizliği

• Kültürel etmenler ve eğitim yetersizliği

• Aile kalabalığı

• Çevre koşullarının sağlık kurallarına uygun olmaması

İnsanların sağlıklı bir şekilde yaşayabilmesi için besin öğelerine ihtiyaç duymasının üç temel nedeni vardır:

• Bütün vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi

• Büyüme ve doku devamlılığının sağlanabilmesi

• Vücut proteinlerinin düzenlenmesinin sağlanabilmesi

Gıdalar beş farklı grupta toplanabilir. Bunlar:

• Ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna

• Sebzeler

• Meyveler

• Et, tavuk, hindi, balık, kurubaklagiller, yumurta ve çerez

• Süt, yoğurt ve peynir

Bir insanın sağlıklı beslenebilmesi için yapması gereken şeyler şunlardır:

• İdeal ağırlığı korumak ve fiziksel aktiviteleri karşılayabilecek kadar enerji almak

• Tahıllı gıdaları, meyve ve sebze tüketimini artırmak

• Yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksek gıda tüketimini azaltmak

• Şeker, tuz, alkol, kafein tüketimini azaltmak

Yeterli ve dengeli beslenen insanların ortak özellikleri şu şekilde sıralanabilir:

• Sağlam ve sağlıklı bir görünüş

• Hareketli ve esnek bir beden

• Muntazam bir cilt, canlı ve parlak saçlar ve gözler

• Kuvvetli ve gelişimi normal kaslar

• Çalışmaya istekli bir kişilik

• Boy uzunluğuna uygun bir vücut ağırlığı

• Normal zihinsel gelişim

• Sık sık hasta olmayan bir yapı

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun gereksinimi olan lipid, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sağlayacak besin maddelerinin vücuda alınmasıyla sağlanabilir.

Sağlık beslenmenin altın kuralı dengeli ve ihtiyacımız olan besin öğelerinin tüketilmesi ve sağlıklı bir yaşam düzeninin sağlanmasıdır.

Sağlıklı bir beslenme için aşağıdaki öneriler getirilebilir:

• Günlük yiyecek tüketiminde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

• Öğün atlanmamalı, günlük ana öğün sayısı 3, ara öğün sayısı ise en az 2 olmalıdır.

• İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır.
• Fiziksel aktivite artırılmalı ve düzenli egzersiz yapmak bir hayat tarzı olmalıdır.

• Şeker, şekerli besinler, tatlı ve şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

• Kolalı içecekler yerine süt ve süt ürünleri ile taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.

• Günlük posa alımı sebze, meyve, kurubaklagil ve lifli besin tüketimine ağırlık verilmelidir.

• Posa alımını artırmak için haftada en az 3 veya 4 öğün kurubaklagil tüketilmelidir.

• Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.

• Gün içerisinde farklı renk ve türlerdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir.

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

• Kırmızı et kolesterol ve doymuş yağ asiti içerdiğinden kalp rahatsızlığı olan kişiler beyaz etleri tercih etmelidir.

• Haftada en az 2-3 kez balık yenmelidir.

• Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih edilmelidir.

• Çiğ yumurta tüketilmemelidir.

• Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.

• Yüksek kalsiyumlu besinlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir.

• Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir çeşitleri tercih edilmelidir.

• Yoğurdun suyu B vitamini içerdiğinden dökülmemelidir.

• Sokak sütleri kullanılmamalıdır.

• Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir

• Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.

• Tuz tüketimi azaltılmalı ve tüketilen tuz mutlaka iyotlu tuz olmalıdır.

• Sıvı tüketimi artırılmalı, günlük su alımı en az 22,5 litreye çıkarılmalıdır.

• Alkol ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.

Besin öğeleri, dışarıdan vücudumuza almak zorunda olduğumuz, besinlerin bileşiminde bulunan ve vücutta görevleri olan moleküller olarak tanımlanabilir.

Besin öğelerine şunlar örnek olarak verilebilir:

• Protein

• Karbonhidrat

• Yağ

• Vitamin

• Mineral

• Su

Besinler vücuttaki görev ve kullanım alanlarına ve biyolojik işlevlerine göre şu şekilde sınıflandırılabilirler:

• Enerji vericiler

• Büyütücü ve onarıcılar

• Vücudun metabolik olaylarını düzenleyenler

Enerji verici besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Karbonhidratlar

• Yağlar

• Şeker içerenler

• Proteinler

• Vitaminler

Büyütücü ve onarıcı besinlere aşağıdakiler örnek olarak verilebilir:

• Yapı taşı görevi görenler

• Proteinler

• Yağlar

• Vitaminler

Vücudun metabolik olaylarını düzenleyen besinler şunlardır:

• Vitaminler

• Madensel maddeler

• Eser maddeler

• Elektrolitler

• Su

Besinler içlerindeki kimyasal bileşiklere ve ortak özelliklerine göre şu şekilde gruplandırılabilirler:

• Süt ve süt ürünlerinden elde edilmiş besinler

• Et, yumurta, tavuk, su ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar

• Sebze ve meyveler

• Tahıl ve tahıl ürünlerinden yapılan besinler

• Yağlar, şekerler ve lezzet verici maddeler

Vücudumuzun görevlerini yerine getirmesini sağlayan besin öğeleri şu şekilde sıralanabilir:

• Karbonhidratlar

• Proteinler

• Yağlar

• Vitaminler

• Mineraller

• Su

Vücudumuzun başlıca enerji kaynağını oluşturan besin öğesi karbonhidratlardır.

Karbonhidratlar 3 grupta toplanır. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:

• Şekerler

• Oligosakkaritler

• Polisakkaritler

Proteinler vücutta hücrelerin yaşamlarını devam ettirmelerini sağlarlar. Hücrelerin oluşması, gelişmesi ve gerektiğinde tamir edilmesi proteinler sayesinde olur.

Proteinleri oluşturan temel madde yapısında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunduran aminoasitlerdir.

Bir gıdadaki protein kalitesini belirleyen temel faktörler şu şekilde sıralanabilir:

• Proteinin miktarı

• Zorunlu aminoasitlerin sayısı

• Sindirilme ve emilme oranları

Vücudun temel enerji deposunu vücuttaki yağlar oluşturur.

Vücutta depolanan yağın başlıca faydaları şunlardır:

• Vücut yeterli miktarda enerji alamadığı durumlarda yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanır.

• Vücudun düzenli çalışması için gerekli bazı hormonların yapımı için gereklidir.

Yağlar kimyasal yapılarına göre ikiye ayrılır. Bunlar:

• Doymuş yağlar

• Doymamış yağlar

Vücudumuzun ihtiyacı olan yağları karşılarken dikkat etmemiz gereken temel ilkeler şu şekilde sıralanabilir:

• Günlük diyetlerde kullanılan yağların bitkisel kaynaklı olmasına özen gösterilmeli, hayvansal yağ tüketimi azaltılmalıdır. 

• Şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kan, kolesterol ve lipid düzeyinin yüksek olduğu durumlarda, sindirim sistemi bozukluklarında, karaciğer ve safra kesesi hastalığı olan bireylerin diyetlerinde yağ azaltılmalıdır.

• Yemek pişirme sırasında kullanılan yağ bitkisel sıvı yağ olmalı, yağ yakılmamalıdır.

• Kızartma türü yemekler azaltılmalı, zeytinyağı kızartma için kullanılmamalıdır.

İnsan sağlığı için vücuda alınması şart olan vitaminler iki gruba ayrılır. Bunlar:

• Yağda eriyen vitaminler (A, D, K ve E grubu vitaminler)

• Suda eriyen vitaminler (C ve B grubu vitaminler)

Kanın pıhtılaşmasını sağlayan vitaminler K grubu vitaminlerdir.

Günlük yiyeceklerde bulunması nedeniyle yetersizliğine pek rastlanmayan vitaminler E grubu vitaminlerdir.

Yeterli miktarda alınmadığı takdirde organlarımızda özellikle de iskelet sistemimizde ve dişlerde bozuklukların meydana gelmesine neden olan vitaminler D grubu vitaminlerdir.

Fazlası karaciğerde depolanan, kanımızda bulunup derimiz ve gözlerimiz için çok faydalı olan vitaminler A grubu vitaminlerdir.

C grubu vitaminlerin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Vücudun mikroplara karşı direncini artırır.

• Kemik, eklem bağları ve damarların yapısında bulunan kollajen maddesinin yapımını artırır.

• E vitamini ve folik asidin stabil hale gelmesini sağlar.

• Kan damarlarının sağlamlığında rol alır.

Vücudumuzun %6’sını oluşturan mineraller şu şekilde sıralanabilir:

• Kalsiyum

• Fosfor

• Demir

• Magnezyum

• Bakır

• İyot

• Çinko

• Krom

• Fluoroid

• Selenyum

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan ögeleri, yiyecekler ile vücuduna alıp, kullanabilmesidir.

Beslenme bilimi beslenmede esas olan besin öğelerinin türleri, miktarları, özellikleri ve vücut çalışmasındaki işlevlerini, besinlerin bileşimi, fiziksel ve kimyasal özellikleri, tüketime kadar uygulanan işlemlerin besin kalitesine etkilerini, değişik yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumda olan bireyler ve gruplar için uygun beslenme planlarının yapılmasını inceler.

Besin ögelerinin vücudun gereksinmesi düzeyinden az alınması söz konusudur. Bazı besin ögelerinin yetersizliği ve bu yetersizliğe bağlı bazı hastalıkların ortaya çıkmasında artış (demir eksikliğine bağlı anemi vb), yeni doku yapımında azalma hatta durmaya bağlı büyüme ve gelişmenin durması ve/veya gerilemesi, mental gelişimin azalması hatta durması, vücut dokuları onarılamaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin azalması söz konusudur.

Dengesiz Beslenme durumunda ise bazı besin ögeleri gereğinden fazla alınır. Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin ögeleri, vücutta yağ olarak birikir (Obezite). Metabolik ve kronik birçok hastalığın (şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri, şeker hastalığı vb) ortaya çıkmasına zemin hazırlanır ve bu hastalıkların ortaya çıkması hızlanır.

Beslenme tarzı, sigara alışkanlığı, uyuşturucu ya da aşırı alkol kullanımı, fiziksel aktivite ya da psikolojik stres, uyku süresi gibi yaşam tarzını oluşturan davranışlar, yaşam süresince vücudun sağlıklı ya da hastalıklı olup olmayacağının önemli ölçüde etkilemektedir.

• Ağır ve isteksiz hareketler
• Sağlıksız genel görünüşe (aşırı zayıf veya şişman)
• Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına
• Şişman veya zayıf vücut yapısına
• Sık sık baş ağrısından şikayet eden
• İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.

Türkiye genelinde yapılan araştırmalar erişkinlerde obezitenin (beden kitle indeksi >30 kg/m²) kadınlarda %29- 35, erkeklerde %13-22 oranlarında önemli bir sorun olduğunu ortaya koymuştur. Obezite oranlarımız özellikle kadınlarda Avrupalı kadınlara göre oldukça yüksektir.

Kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, bazı kanser türleri, kas iskelet sistemi hastalıkları gibi hastalıkların oluşmasına, yaşam kalitesinin azalmasına ve ölümlere yol açan obezite, sadece küresel boyutta bir halk sağlığı problemi olmakla kalmayıp, ülke ekonomilerine olumsuz yönde etki eden bir unsur olarak da karşımıza çıkmaktadır.

• Besin üretimi, dağıtımı ve teknolojisinde yetersizlik ve düzensizlikler,
• Satın alma gücünün yetersizliği ve dengesizliği,
• Kültürel etmenler ve eğitim yetersizliği,
• Aile kalabalığı,
• Çevre koşullarının sağlık kurallarına uygun olmaması.

Besin ögelerinin vücudumuzun yapısı, fizyolojik ve metabolik durumu ile, aktivitelerin gerektirdiği, yani harcananı karşılayacak miktarda sağlandığı zaman “sağlıklı ve dengeli” bir şekilde beslenildiği söylenebilir. Vücudun büyümesi yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücudumuzda uygun şekilde kullanılması durumu “yeterli dengeli beslenme” kavramı ile açıklanmaktadır.

‘Yeterli beslenme’ genellikle vücudun çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi anlamına gelmektedir. ‘Dengeli beslenme’ ise, enerjinin yanı sıra bütün besin ögelerinin gereken miktarda sağlanması olarak ifade edilmektedir. Gereğinden az ya da çok besin tüketilmesi, sağlık sorunları oluşturduğundan dengesiz beslenme olarak tanımlanmaktadır.

• Bütün vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi,
• Büyüme ve doku devamlılığının sağlanabilmesi,
• Vücut proseslerinin düzenlenmesinin sağlanabilmesi için gereklidir.

1. Grup: Ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna
2. Grup: Sebzeler
3. Grup: Meyveler
4. Grup: Et, tavuk, hindi, balık, kurubaklagiller, yumurta ve çerez
5. Grup: Süt, yoğurt ve peynir

• Farklı gıda gruplarından çeşitli gıdaları tüketin.
• İdeal ağırlığınızı koruyun, fiziksel aktivitenizi karşılayacak kadar enerji alın.
• Tahıllı gıdaları, meyve ve sebze tüketimini arttırın.
• Yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksek gıdaları az tüketin.
• Şeker, tuz, alkol, kafein tüketimini azaltın.

• Sağlam ve sağlıklı bir görünüşe,
• Hareketli ve esnek bir bedene,
• Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
• Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
• Çalışmaya istekli kişiliğe,
• Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
• Normal zihinsel gelişime,
• Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.

Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun gereksinimi olan lipid, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sağlayacak besin maddelerinin vücuda alınmasıyla gerçekleşir.

Posa alımını arttırmak için haftada en az üç, dört öğün kurubaklagil tüketilmelidir.

Kırmızı et kolesterol ve doymuş yağ asiti içerdiğinden, kalp rahatsızlığı olan kişiler beyaz etleri tercih etmelidir (balık, tavuk, hindi vb).

Besin maddesi, gıda maddesi ya da yiyecek maddesi olarak da tanımlanır. Yenilebilen bitki ya da hayvan dokuları şeklinde tanımlanmaktadır. Besin maddesi su, organik veya inorganik ögelerden oluşmaktadır.

Dışarıdan vücudumuza almak zorunda olduğumuz, besinlerin bileşiminde bulunan, vücutta görevleri olan molekküler olarak tanımlanmaktadır. Besin ögeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve su gibi kimyasal bileşiklerdir. Besinler; vücuttaki görev ve kullanım alanlarına, biyolojik (fizyolojik) işlevlerine göre
ayrılmaktadırlar. Aşağıda bunlar açıklanmaya çalışılmaktadır;

• Enerji vericiler; Karbonhidratlar, yağlar, şeker içerenler, proteinler, vitaminler
• Büyütücü ve Onarıcılar; Yapı taşı görevi görenler, proteinler, yağlar, vitaminler
• Vücudun metabolik olaylarını düzenleyenler; Vitaminler, madensel maddeler ve eser (iz elementler) maddeler, elektrolitler ve su’dur.

1. Karbonhidratlar,
2. Proteinler,
3. Yağlar,
4. Vitaminler,
5. Mineraller
6. Su

Karbonhidratların başlıca görevleri, enerji oluşturmaktır. Vücudumuz için gerekli olan enerjnin yaklaşık %50 sini karbonhidratlar (nişastalı ve şekerli besinler) tarafından karşılanmaktadır. Karbonhidratlar, vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanmasına yardım etmektedirler. En çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Bitkiler çeşitlerine göre az veya çok karbonhidrat depo ederler.

Proteinler vücut hücrelerinin yaşaması için temeldir. Su haricinde en çok bulunan madde proteindir. Proteinler vücuttaki hücrelerin oluşması, gelişmesi ve gerektiğinde tamir edilmesi için gereklidir. En önemli kaynakları; yumurta, etler (kırmızı, beyaz), deniz ürünleri, süt ve sütten yapılan ürünler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllardır.

Yağlar en ekonomik enerji kaynaklarıdır. Yağlar, aynı miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki mislinden fazla kalori vermektedirler. Bazı vitaminlerin vücut tarafından emilmesi için yağlara ihtiyaç vardır. İnsan harcadığından çok daha fazla yediğinde vücudun yağ oranı artmakta, harcadığından daha az yediğinde ise azalmaktadır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur.

İnsanın yaşamsal faaliyetlerinin devam ettirebilmesi için vitaminlere de ihtiyacı bulunmaktadır. Her vitaminin kendine özgü işlevleri vardır ve hepsinin içeriği birbirinden farklıdır. Vitaminler enerji vermeyen besin ögeleridir. Vitaminler, besin maddelerinin iyi çalışmasını sağlarlar. Vitaminlerin bulunması, birçok hastalığın önlenmesinde, iyileştirilmesinde etkili olmuştur.

Yetişkin insan vücudunun yarısından fazlası (%59 kadarı) sudur. İnsan vücudunun kemik, deri, bağ ve yağ dokuları dışındaki kısmı su çözeltisi şeklindedir. Besin ögelerinin sindirimi, emilimi, taşınması, metabolizması, artık zararlı madelerin dışarı atılması, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığı vücuttaki sıvı sayesinde olur.